每天運動30分鐘最減肥 過長過短都不好

核心提示：每天運動30分鐘減肥效果是最好的，因為30分鐘之后脂肪才開始燃燒。但是運動時間也不能太長，時間過長機體會調整各來適應高強度的運動，例如產生饑餓感，增加飲食，這樣運動就白費了。

最佳慢跑時長是多少?

慢跑是最為普遍的一種減肥運動，那么慢跑多久能減肥?并且如何慢跑才能達到效果呢?

首先你要非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

找一個可以提供環形道路的地方，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘，否則會產生饑餓感。

運動時間過長不利于減肥

丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗，發現少量運動比大量運動的減肥效果更好。參與實驗者被分為了三組，第一組每天不需要進行運動，第二組每天進行半小時的中等程度運動，例如慢跑、騎腳踏車等，第三組每天進行1個小時的高強度運動。第二組參與者每天的運動量相當于消耗300卡路里的熱量，第三組的運動量相當于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面，研究人員讓參與者順其自然，不用刻意控制飲食。13周過后，第一組的參與者體重基本沒有變化，這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降，但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多，每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。

研究者發現，第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運動，所以常常感覺自己十分疲勞，并且會在日常生活中盡量減少自己的活動量。結果，在一天當中，除了那1個小時的運動，他們幾乎都坐著不動。而第二組參與者因為每天只進行適量的運動，反而覺得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活動量。例如，以往他們會等電梯上辦公室，而在每天運動半小時后卻會主動選擇爬樓梯。這樣，如果算一整天的活動量，實際上，第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。據研究者發現，除了體重減輕程度上的差別，第三組參與者的肌肉量有增長，而第二組卻沒有。也就是說，第三組的參與者減去了脂肪后，又增加了肌肉，第二組的參與者只減去了脂肪，這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒，從長期來說，肌肉量的增加對于體重控制是有好處的，因為這會讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉，可以選擇稍微長一點的運動時間，如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神，每天半小時中等程度的運動足矣。