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老年人怎樣做好運動保健?

老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動變差、步行速度及耐力下降。導致老人日常能力降低、失能,住院等情況,下面就講講老年人運動注意事項。

運動對健康好處多,同時可以降低心臟出現疾病的危險、增加幸福感。近年來的研究則證實,很少運動的人,若規律從事中強度活動或運動,即可健康及幸福;而不是只有劇烈運動才能健康,只要增加身體活動量或運動量,就對身體有益;當身體活動或運動愈大(包括運動強度、頻率、持續時間),則對身體的益處愈多。銀髮族適度地參與規律運動,除了上述促進健康的好處外,更可協助老人維持身體之活動能力、避免跌倒、減少骨折、增加獨立自主生活的能力。

雖然文獻上尚無專門針對肌少症之運動處方建議,目前針對老人之一般運動建議則是包括每週應從事至少累積 150 分鐘之中度有氧運動,例如快步走、健行、游泳、騎單車等,或是每週應從事至少累積 75 分鐘之激烈有氧運動,例如慢跑、登山等;此外,每週至少 2 天,從事 8-10 組大肌肉群的肌力訓練,建議針對肩膀、肘、大腿、膝等大肌肉群選擇適當之阻力,使每個肌力訓練動作在重複 10-15 下之後即會感到疲勞。此外,對於經常跌倒老人或是已有行動能力障礙之老人,平衡運動訓練

(例如太極拳等)可以減低跌倒的頻率與嚴重度。