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鍛煉小腿肌肉的方法

鍛煉小腿肌肉的方法是許多運動愛好者一直尋找的,可以讓自己看起來強壯。小腿贅肉太多不僅影響個人的整體美感,而且對於個人的身心健康,日常生活產生一定的不良影響。那麼怎樣才能更好更有效地鍛煉到小腿肌肉,把贅肉變成肌肉,下面是幾個鍛煉小腿肌肉的方法的具體做法,希望你們可以嘗試一下。

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉,人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此,小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助鍛煉小腿肌肉,增強肌肉耐力。

鍛煉小腿肌肉四法

1、 站姿提踵

鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動作之一,初級和中高水準者都適用。

提示:沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。

動作要領:站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片,約10釐米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂托墊,腿伸直,腳跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然後,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。

2、坐姿提踵

主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側,是中高級水準者的最佳選擇。

動作要領:坐在提踵機上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位,稍停片刻,控制性還原。

提示:在動作過程中腳跟始終要垂直上下,以確保小腿肌受力集中。為保證動作品質,提踵時軀幹不宜後仰借力。

3、反提踵

主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水準後,要想使小腿顯得比較粗壯,反提踵練習則是必不可少的。

動作要領:坐在坐式或站立式提踵機上,腳跟踏板、膝蓋頂牢重物,前腳掌儘量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關節收縮),使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態,稍停,控制性還原。注意,足背屈伸時,軀幹勿後仰借力。

提示:此動作相對較難,但重量不大,可在小腿練習的前面做,作為小腿鍛煉的熱身活動,做3—4組感覺就很棒。

4、站立單腿提踵

主要是分離小腿肌,突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壯。此外,單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度,使兩腿均衡發展。

小腿肌群除上述動作外,騎人提踵也是很好的方法之一,它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外,練習者可根據需要,選擇2—3個動作,每個動作做5—6組,用漸增負重開始,以遞減重量結束。這樣能在保證動作規範的前提下,既做到極限次數,又使肌肉完全疲勞,達到促進肌肉生長的目的。

通過文章對於鍛煉小腿肌肉的方法的介紹,相信需要鍛煉小腿肌肉的朋友們知道該怎麼做了吧。這些鍛煉小腿肌肉的方法不僅運動起來簡單方便,而且對於身體的傷害是最小的,希望想要鍛煉小腿肌肉的朋友們可以好好的利用一下。