鍛煉小腿肌肉的方法

鍛煉小腿肌肉的方法是許多運動愛好者一直尋找的，可以讓自己看起來強壯。小腿贅肉太多不僅影響個人的整體美感，而且對於個人的身心健康，日常生活產生一定的不良影響。那麼怎樣才能更好更有效地鍛煉到小腿肌肉，把贅肉變成肌肉，下面是幾個鍛煉小腿肌肉的方法的具體做法，希望你們可以嘗試一下。

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。

鍛煉小腿肌肉四法

1、 站姿提踵

鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動作之一，初級和中高水準者都適用。

提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。

動作要領：站在斜蹲機上(為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10釐米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟儘量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。

2、坐姿提踵

主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水準者的最佳選擇。

動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。

提示：在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作品質，提踵時軀幹不宜後仰借力。

3、反提踵

主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水準後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。

動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌儘量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關節收縮)，使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀幹勿後仰借力。

提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3—4組感覺就很棒。

4、站立單腿提踵

主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。

小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規範的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

通過文章對於鍛煉小腿肌肉的方法的介紹，相信需要鍛煉小腿肌肉的朋友們知道該怎麼做了吧。這些鍛煉小腿肌肉的方法不僅運動起來簡單方便，而且對於身體的傷害是最小的，希望想要鍛煉小腿肌肉的朋友們可以好好的利用一下。