健康菜譜，吃出來的好身材

春節過後，你是不是在大吃大喝，山珍海味的享受之後，開始一邊稱著體重一邊憂愁自己增長的贅肉，然後又要開始制定新一輪的節食減肥計畫呢？其實，我們中的大多數人都沒有一套健康的飲食菜譜。也並不知道，減肥不靠節食，好身材照樣可以吃出來。

除根莖類蔬菜外，大部分蔬菜的含糖量在5%以下，脂肪含量在1%以下，每100克提供20-30千卡熱量。因為體積大熱量密度低，吃500克左右的蔬菜所提供的熱量才相當於25克米、面等主食所提供的熱量。所以，想減肥，千萬別忘了“多吃蔬菜少吃油”這條金科玉律。而尤其含糖量較低的蔬菜有：青菜、雞毛菜、白菜、捲心菜、萵筍、莧菜、茼蒿菜、芹菜、芥菜、韭菜、韭黃、番茄、茄子等，尤其番茄的含糖量特別低，並且還含有大量的維生素。

蔬菜中的膳食纖維具有降低膽固醇的作用，可溶性膳食纖維降膽固醇作用明顯。膳食纖維在腸道中可與膽汁酸結合，促進膽汁酸從糞便中出，有降低血液膽固醇的作用。食物纖維的持水性可使腸道食糜粘性增加，使小腸內單糖和中性氨基酸的轉運速度減慢，可改善糖耐量，對於合併有血糖高、血脂高的肥胖患者減肥有一定的積極作用。

2000年中國營養學會新頒佈的中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIS)中規定每日膳食纖維攝適宜入量為30.2克。為了達到每日30克的膳食纖維，除了多吃蔬菜水果之外，還應該增加粗雜糧的攝入。否則很難達到適宜攝入量。

在這裡，我們同時需要注意一點的是，多吃蔬菜，尤其是含糖量低的蔬菜固然是好，但是也不能一味的多吃，科學研究表明，蔬菜中的膳食纖維對人體吸收鈣，鐵能微量元素具有一定的影響。所以，健康飲食，也要適量。