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臀大肌訓練動作有哪些

女人在生完孩子以後,大部分會出現身材肥胖,變形,整個人人看起來都是非常跨的樣子,尤其是臀部變化非常大,嚴重的影響了我們愛美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的,我們可以通過訓練臀大肌,來把我們的臀部塑造的更加完美,下面我們就來教大一些臀大肌訓練動作。

大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”,但如果動作要領得法,完全下蹲到底的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。

女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,通過一段時間的徒手練習,待力量顯著提高後,且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。

首先,找兩塊2—3釐米厚的杠鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法:緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領,下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左右,並稍停3—4秒鐘。然後,中速(1—2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸:邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3—5組,每組8一15次,組間休息l—2分鐘,視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨著力量的增強,員重也要不斷的增加,因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大。

以上給大家介紹了臀大肌訓練動作,如果我們能每星期訓練三次左右,並堅持四到五個月,就可以看到帶給我們的效果了,同時我們也可以經常的跑跑步、跳繩、健美操,都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉,讓我們的臀部線條更完美,整個人看起來更年輕。