健身

臀大肌訓練方法

臀部對於人體來說,是一個最能體現整體線條的部位,豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺,相反如果是臀部太寬,或者是贅肉太多,松松跨跨的,非常影響人的整體形象,給穿衣也帶來很多的不便,擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求,不管是男人還是女人,其實都可以輕鬆擁有,下面我們就來教大幾個訓練臀大肌方法。

俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重,腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

健身教練告訴我們,任何的運動都是要有針對性的,不要盲目去進行,科學有效的去進行健身運動,可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量,不可急於求成的加大運動量,這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅持,三天打魚兩天曬網是很難見到效果的。