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養生保健

四個讓你鍛煉頸椎的好辦法

1.貓伸展式

大幅度貓伸展式:雙膝跪地,手臂著地向前伸直,把手向前推,讓臀部高高抬起,凹下背部,胸部貼近地面,下巴抬起,感覺到背部肌肉充分拉伸,脊柱一節節延展。保持這個動作3—5個呼吸。

四點著地的貓伸展式:雙膝和雙手四點著地,吸氣時,凹下背部,讓肚臍最大限度貼近地面,背部形成向下凹的弧線,頭部和下巴抬起,脖子前側儘量伸展。呼氣時,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重複這個動作,完成3—5個呼吸。

功效:貓伸展式可以放鬆整個背部,特別是脊椎下端部分,緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列得更加整齊,改善脊椎和脊椎神經的血液流動,加固、調整和伸展背部肌肉,增強脊柱的靈活性。

2.站立扭轉

雙腿開立約兩步寬,吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉,左臂曲肘放在右後腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3—5個呼吸,感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。

功效:增強脊柱與側腰的柔軟度,加強背與腰的靈活性,調節脊柱神經系統,讓新鮮的血液供應得更加順暢。

3.站立前彎曲

雙腿併攏,身體重心放在腳底,深吸氣,將兩手向上伸直,全身向上延長。呼氣時,彎腰向前,身體下俯,雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝,把頭和胸部推向雙腿方向,放慢呼吸,保持3—5個呼吸,直到覺得有點疲累為止。

功效:讓整個脊柱充分伸展,更有彈性,同時可以醒腦提神,調理腎臟,使整個神經系統充滿活力。

4.眼鏡蛇式

俯躺,雙腿併攏,腹部和額頭著地,伸直腳尖,手掌放在雙肩下方,吸氣時下巴慢慢抬起,雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰,讓腹部和髖部保持貼近地面,頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量,手臂稍微彎曲,肩膀向下壓。保持3—5個呼吸。呼氣時,從脊柱最末節開始一節節往下還原,最後以額頭著地結束。

功效:彎曲動作可以使背部的肌肉更強壯,加強脊椎柔軟度,促進脊椎的血液迴圈,活化神經,並使得脊柱供血充足。