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insanity max30課表 教你如何做好insanity max30課表裡的動作

Insanity Max30課表

教練Shuan T建議insanity max30練習者將課程表列印出來,在開始挑戰的第一天、第30天、以及訓練完成的第60天分別拍好自己的照片,這樣你會發現自己驚人的變化。列印insanity max 30 課表還有一個好處就是方便訓練者記錄健身成績,就和insanity63的fit test是一樣的。

附:insanity max 30 課表(建議練習者列印出來)

Insanity Max30課表動作介紹

Insanity Max 30課表動作介紹這套Insanity Max 30依舊是高強度間歇性訓練(HIIT),其中包括三組共12個動作,每個動作盡全力做20秒後休息10秒,按照順序完成所有動作(即一組)之後休息30秒,一共做4組。

相關連結:insanity max30 下載練習應注意什麼insanity max 30和insanity的區別

insanity max 30 課表動作圖解

insanity課表動作圖解一:Plank剪刀腳加觸肩

從plank的姿勢開始,彎曲手肘下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面(A),爆發性的上推、同時兩腳分開、用右手接觸左肩(B),左右交替。

insanity課表動作圖解二:躬身跳

雙臂交疊在胸前站立(A),肩髖部向後推並且彎曲雙膝準備跳躍(B),之後盡可能向上跳,跳躍的同時將膝蓋收緊在胸前,輕柔的著陸,依此重複。

insanity課表動作圖解三:卷腹出拳

坐在地面上,膝蓋彎曲、腳跟著地,軀幹與地面呈45度,雙手握拳,將左拳向前擊出(A),之後收回左拳、將右拳擊出(B),之後左右交替。

insanity課表動作圖解四:異側出拳踢腳

做好戰鬥式的準備姿勢,左腿在前(A),將右腿踢起、左拳向前擊出(B),交換雙手和雙腿,之後將左腿踢出、右手擊拳(C),左右交替。

insanity課表動作圖解五:潛式俯臥撐

從plank的姿勢開始,抬起髖部使整個身體呈倒V形(A),放鬆髖部向下的同時將身體拉向前,彎曲手肘直到胸部幾乎接觸到地面(B),反轉動作回到初始位置,然後重複。

insanity課表動作圖解六五:360度深蹲

雙腳分開大約1.5倍於肩寬,彎曲膝蓋、將髖部向後推,將雙臂下垂在兩腿之間,手指指尖接觸地面(A);跳起並且轉體90度(B);之後按照順時針方向旋轉跳躍。

insanity課表動作圖解七: 側身plank抬膝

採用側身plank的姿勢,用左前臂支撐體重,腳踝、髖部和肩膀呈一條直線,右手置於胸前,掌心朝向膝蓋(A);抬起右膝使其接觸到右手手掌,然後回到初始位置;完成一組後換側。

insanity課表動作圖解八:跳躍轉身出拳

採取1/4深蹲的姿勢,雙腳分開與肩同寬、雙手握拳於胸前(A);從地面跳起(B),落地的瞬間向左轉體,然後用右手擊拳(C);之後回到初始位置,左右手交替。

insanity課表動作圖解九: 蜘蛛弓步

從plank的姿勢開始,抬起髖部使整個身體呈倒V形(A),右腿向前邁一大步,使右腳位於右手外側(B);之後將右手推回初始位置,左右腿交替。

insanity課表動作圖解十: 腹肌攻擊

從站姿開始,跳起後雙腿分開並且進入深蹲的姿勢,雙臂均伸向右側(A);用爆發性的力量向上,將體重移動到左腿、用單腿站立起來,右腿盡可能的抬高,左手手肘前線,做攻擊狀。

insanity課表動作圖解十一: 交替抬腳

採取plank的姿勢,雙臂伸直、雙手在肩膀下方,肩部、髖部和腳踝呈一條直線(A);抬起左腿、用左腳接觸自己的右手(B),回到初始位置後用右腳接觸自己的左手,左右交替重複。

insanity課表動作圖解十二: 低位分腿跳

採取弓步的姿勢,左腿在前,雙膝均彎曲呈90度,右臂抬起在身前、左臂在身後(A),向上略微跳起,高度恰巧可以讓雙腿前後換位即可,同時交換雙臂的位置(B),依次交替重複。

Insanity Max30練習貼士:

Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑戰性。

Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track,也就是說,在你跟不上節奏的時候,可以跟著視頻中的亞洲美女選擇相對簡易的動作。

村上春樹說:“肉體是每個人的神殿,不管裡面供奉著的是什麼,都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔。”加油吧,你一定可以在未來道路上遇到更美好的自己。

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