健康減肥

瘦全身運動和減肥方法 有氧健身操簡單快速燃脂

瘦全身健身操

這套減肥方式可以拆開來用哦,比如你想瘦腿就針對性的鍛煉腿部,想瘦腰也是一樣,如果你想瘦全身的話,可以將下面的運動搭配在一起,組成一套,每天堅持十分鐘至二十分鐘,只要你沒有間斷並且也沒有暴飲暴食的話,一周你就能看到明顯的效果,另外健身操還可以鍛煉身體增強抵抗力呢。

全方位健美操

瘦大腿兩側

1、雙腳張開約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側張開,與肩持平,眼望前方呈準備姿勢。

2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。

3、上身從左側向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。

4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂於身前。

5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。

6、上身從右側向右前方彎下,雙手交叉放於兩腿間,眼望下方。此動作左右各重複10-15組。

瘦大腿前側

1、平行躺於地面,雙腳併攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放於身體兩側,眼望上方呈準備姿勢。

2、右腳向上抬起並彎曲成90度,頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。

3、右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。

4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。

5、雙手放開右腳,保持向上舉起姿勢,右腳保持向上抬起姿勢,保持5秒。

6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。

瘦臀部與大腿後側

1、雙腳併攏,雙手放在身體兩側,收腹挺胸,眼望前方呈準備姿勢。

2、雙手從兩邊張開,與肩持平。

3、雙手向上舉起,雙手合十併攏,深呼吸。

4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不動,左腳慢慢向前抬起,腳尖繃緊,保持5秒。

6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度,右腳伸直,腳後跟離地,保持5秒。

7、上身慢慢向右側彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立,雙腳張開與盆骨同寬,雙手自然放於身體兩側,眼望前方呈準備姿勢。

2、深呼吸放鬆,上身向前彎曲,雙手自然垂直於身前,眼望下方。

3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈準備姿勢。

4、腳後跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。

5、身體繼續向前傾,使膝蓋著地。

6、身體向前傾的同時,雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點地,保持3秒。

7、身體慢慢向上抬,使雙手與大腿垂直於地面,眼望下方。

8、下半身完全著地,雙手與跨步將上身撐起,保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。

俯臥撐

完成了以上一系列動作後,讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。

正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰杆挺直。

如果你覺得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重複10次。

彎腰超行

這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。

背部平坦,左手左腳放在長凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴,右腳自然站立,見左圖。抬起臀部,舉起右臂上的啞鈴,見右圖。然後,慢慢地放下啞鈴,恢復到起始位置。重複10次。