健康食譜

減肥早餐吃什麼最好 健康又瘦身


澱粉類主食讓你一上午精神

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,也可以是富含澱粉的薯類。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。只要早餐中有澱粉食物,就能有效保證上午的工作效率。

澱粉食物有哪些:

穀類、面類:

米粉(熱量:346卡/100g) 涼粉(熱量:37卡/100g) 年糕(熱量:154卡/100g)

麵條(熱量:280卡/100g) 蛋糕(熱量:347卡/100g) 餅乾(熱量:433卡/100g)

根莖類食物:

馬鈴薯(熱量:76卡/100g) 芋頭(熱量:79卡/100g)

地瓜(熱量:99卡/100g) 南瓜(熱量:22卡/100g).

豆類:

豌豆(熱量:313卡/100g) 綠豆(熱量:316卡/100g) 紅豆(熱量:309卡/100g)

澱粉食物的重要性:

適量攝取澱粉食物可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,血清素可以帶來活力,也能對抗壓力引起的狂吃行為,控制食量。在一定程度上達到瘦身的效果。

一天攝入量:

正常成年女子天天需要的能量是2100千卡(按體重55公斤計)。

減肥期間,每天攝入的能量在1200千卡到1600千卡之間就可以了。

減肥期間的能量是平凡應吃量的60%~70%,正常吃飯,飲食油膩,少吃1/3就能夠了。

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高蛋白類食物讓早餐更“抗餓”

早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。

高蛋白食物有哪些:

牲畜的奶:如牛奶(熱量:54卡/100g) 羊奶(熱量:59卡/100g)、

蛋類: 如雞蛋(熱量:144卡/100g) 鴨蛋(熱量:180卡/100g) 鵪鶉蛋(熱量:160卡/100g)

大豆類:黃豆(熱量:359卡/100g) 青豆(熱量:373卡/100g) 黑豆(熱量:381卡/100g)

畜肉:如牛、羊、豬、狗肉

禽肉:如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥。

高蛋白食物的重要性:

蛋白質對於人體的重要性是多方面的,生命體的一切生命活動和生理功能都離不開氨基酸的支持。人體內的重要生理活性物質包括酶、激素、抗體等都是由蛋白質構成的。酶在人體代謝和生化反應中起催化劑的作用,激素對生理功能起調節作用。此外,蛋白質還具有調節水鹽酸代謝,維持機體酸價平衡和運輸營養物質的作用

一天攝入量:

嬰兒每公斤體重1.15~2.25克,成年人標準為每公斤體重0.98克。

兒童和青少年處於生長發育時期為成年人的1倍多。

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蔬果讓你皮膚水嫩消化好

一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。提前把水果洗淨帶在路上吃,是簡單易行的方法。

減肥蔬果有哪些:

蔬菜:

菠菜(熱量:24卡/100g) 西芹(熱量:12卡/100g) 胡蘿蔔(熱量:25卡/100g)

番茄熱量:19卡/100g) ,黃瓜(熱量:15卡/100g)

水果:

蘋果(熱量:52卡/100g) 葡萄柚(熱量:33卡/100g) 鳳梨(熱量:41卡/100g)

香蕉(熱量:91卡/100g) 檸檬(熱量:35卡/100g) 木瓜(熱量:27卡/100g)

蔬果的重要性:

蔬果熱量少,具有飽腹感,含有大量的B族維生素,量食用纖維素,促進腸道消化故有減肥與寬腸通便的作用,可以用來防治便秘。蔬果能抑制食欲,加速脂肪燃燒,減掉多餘脂肪 ,無副作用自然健康。

一天攝入量:

成人應當每天攝入300-500克蔬菜、200-400克水果。建議每天攝入足量的水果和蔬菜,保持膳食平衡,預防慢性疾病。

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堅果必不可少

堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,就能提高早餐品質,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。

減肥堅果有哪些:

松子(熱量:619卡/100g) 杏仁(熱量:562卡/100g) 腰果(熱量:552卡/100g)

開心果(熱量:614卡/100g) 花生(熱量:298卡/100g) 榛子(熱量:542卡/100g)

減肥堅果的重要性:

堅果含有豐富的膳食纖維,容易產生飽腹感,不需要吃很多就感覺飽了,膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

一天攝入量:

不能多吃,一個會長胖,一個會影響腸胃,一般的一天50或100克比較就好了,適當的運動才能瘦身。

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不吃早餐亦發胖

健康小貼士:

有些人認為不吃早餐可減少熱量的攝取,可減輕體重而減肥。其實,不吃早餐的人,常常到吃午餐時,因為饑餓就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過飽,造成機體熱量過剩,從而不僅難以減肥,而且容易發胖,所以絕對不能不吃早餐哦。

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