營養飲食

怎麼補鈣?這樣吃補鈣效果最好!

很多人在選擇補鈣的方法上,大多會選擇吃昂貴的鈣片。其實補鈣不一定要吃鈣片,在飲食中也可以補鈣。那麼吃什麼食物補鈣?怎麼吃補鈣效果最好呢?

含鈣量最高的食物

1.芝麻醬

不說不知道,很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶,其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍,經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預防缺鐵性貧血;另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

2.蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次於芝麻醬。

蝦米營養豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,且其肉質鬆軟,易消化,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

3.牛奶

牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。種類複雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

牛奶的營養成份很高,牛奶中的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

4.乳酪

乳製品是食物補鈣的最佳選擇,乳酪正是含鈣較多的乳製品,而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。

乳酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康並保持肌膚健美;乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用,有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡,防治便秘和腹瀉;乳酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。

5.芥菜

除了乳製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外,其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。

另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。

6.海參

海參,人稱之為“海人參”,因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富,每100毫克海參的含鈣量為285毫克,另外其營養價值豐富。

海參的營養價值較高,每百克水發海參含蛋白質14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,鈣357毫克,磷12毫克,鐵2.4毫克,以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。

7.紫菜

營養豐富,含碘量很高,可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力,每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇,可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能,可促進淋巴細胞轉化,提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%,有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

8.黑木耳

黑木耳是降血壓的良品,其實除了降血壓功效外,它的補鈣能力也很強,排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。

另外,黑木耳含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體,有良好的清滑作用,是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

9.海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的,其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。

另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素,碘、鉀、鈣等無機鹽。

10.黑豆

黑豆的鈣含量也是很豐富的,比平常的黃豆含量還高,每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%,相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸,其不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。

促進鈣吸收的食物

1.蘑菇:維生素D能促進鈣的吸收

多項研究表明,維生素D可以促進腸道對鈣的吸收,減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射,依靠自身皮膚合成;其餘10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂乳製品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配,比如魚肉燉豆腐。

2.菠菜:維生素K是骨鈣素的形成要素

維生素K可以啟動骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素,促進鈣沉積到骨骼當中,從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明,如果女性維生素K攝入較低,就會增加骨質疏鬆和骨折的危險。一般情況下,蔬菜葉片的綠顏色越深,維生素K的含量就越高,比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K,大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。

3.堅果:鎂元素有助於鈣平衡

當鈣被吸收進入血液中後,鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼,直到骨骼不再缺鈣為止,如果血液中還有多餘的鈣沒搬完,鎂又將它們客氣地“請”出體外,所以,有了鎂的幫忙,才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏,會讓骨頭變脆,更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂,鈣、鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。

4.雞蛋:蛋白質是鈣沉積的骨架

骨骼中,22%的成分都是蛋白質,主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下,鈣才有了可以沉積的骨架,從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。

溫馨提醒:平時多吃深綠色蔬菜和有色水果、煮飯時加醋、多曬太陽並且多運動,可直接或間接幫助鈣吸收。同時要避免過量吃鹽、吸煙、長期喝碳酸飲料和咖啡等不良飲食習慣,防止鈣的流失。