從青春期到更年期：女性怎樣吃出健康？

【環球網綜合報導】據英國《每日郵報》報導，英國營養學家艾拉•奧爾雷建議女性堅持營養膳食。隨著年齡的增長，我們攝入的食物愈加複雜，女性在不同的年齡階段對維生素和礦物質的需求也有所不同。

16歲至17歲

處在青春期的女孩容易受到社交媒體中“完美女人”的誤導，而追隨過度節食等飲食潮流。越來越多的青少年選擇熱量很低的食物，或者全部吃素，但如果控制不當，很可能導致重要營養元素攝入不足。在關鍵的發育期，女孩需要額外的營養來維持膳食平衡，這對骨骼的發展乃至未來的健康至關重要。在這個時期，應該以鈣和鎂豐富的食物為主，比如綠葉蔬菜，堅果、種籽以及全麥穀物。杏仁乳是牛奶之外的不二選擇。每週吃幾次新鮮的無花果，可以補充大量鈣元素。同時，女孩在產生荷爾蒙時需要攝入健康的油脂，例如富油的魚類、亞麻籽和奇異籽等。纖維和鋅有益於保護皮膚，特別是臉上有粉刺的女生，可以多吃水果、蔬菜、全麥穀類、蛋白質豐富的雞蛋和雞肉等。什錦堅果、燕麥餅和鷹嘴豆泥都是營養豐富的小零食。

20歲至25歲

這個階段的生活通常很刺激，女性會經常熬夜、參加聚會，富含維生素B的食物可以有效應對體內過量的酒精。這類食物包括蘑菇、雞蛋、綠葉蔬菜、甘藍脆片和魚類。同時也要保證攝入足夠的鐵元素來補充月經造成的大量損失，如紅扁豆、葵花籽、堅果、魚類和牛肉。

25歲至30歲

這個時期的女性大多投身事業，積攢人脈，而富含鎂的食物能夠有效緩解壓力和快節奏的生活。豆類、牛油果、黑巧克力和全麥穀物都是不錯的選擇，但值得注意的是在膳食中應該減少糖類和咖啡的攝入，因為它們會大量消耗體內儲存的鎂元素。

30歲至40歲

許多女性在這個年齡段會準備生孩子，因此營養豐富的飲食特別重要。女性要攝入足夠的葉酸，如：菠菜、蘆筍、豆類和柑橘。蔬菜水果混合果汁也是不錯的選擇，營養豐富，味道鮮美。

40歲至50歲

大部分女性在這個時期會覺得體力不支，注意力下降，這主要是因為從30歲開始體內抗氧化劑在不斷減少。女性可考慮每週攝入兩份沙丁魚、牛肉和花生。這些高維生素B的食物可以促進能量合成，提高注意力。

更年期

很多女性懼怕這一階段，但是如果做到合理飲食，更年期的症狀會得到有效緩解。富含植物雌激素的食物能夠減少因為荷爾蒙突然下降而導致的各種症狀。鷹嘴豆、芝麻、亞麻籽、醬油都是不錯的食物。豆腐中豐富的蛋白質可以代替肉類，同時女性還可以去嘗試日本納豆和印尼豆豉。

更年期之後

女性對鐵的需求降低，因此要少吃動物肝臟，儘量從蔬菜中獲取鐵元素。植物中的紅素鐵可以幫助身體更好地吸收營養。這個時期，多吃綠葉蔬菜、蛋類、堅果和種籽。用全麥穀物來代替土豆和紅薯，不吃精糖，多食魚類，鱷梨油和椰子油等富含健康脂肪的食物。由於身體的結構發生變化，女性很容易增加腹部脂肪，但同時也要避免低血糖。每頓飯多吃蛋白質以及複合糖類，能夠維持血糖穩定，降低糖尿病的風險，防止骨質疏鬆。(實習編譯：楊婷 審稿：李宗澤)