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快速瘦小腿方法大全

快速瘦小腿方法工具:一把牢靠的椅子和一根彈力強繩(增加難度時用)

做法:每週不連續做3次。起步時每次選一套運動連續做10次(除非有特別說明)。當你能力提高了,每次可以做兩套或者三套動作。從基本動作做起,如果覺得太難,就降低難度;如果想挑戰自己,就增加難度吧。

快速瘦小腿方法

1.曲膝禮

雙腳以臀寬的距離站立,腳趾向外。用左手扶著椅子(像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子),右手臂放在一旁。右腿繞到後面,彎曲雙膝(就如在行曲膝禮)。同時,伸展右臂往上過頭頂並輕輕地向左彎曲。

伸直雙腿並側抬起右膝,彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來,以你最快的速度重複25次,然後換一側再做。

降低難度:把右腳移到右側後,腳趾保持接觸地面,不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

增加難度:當你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時,踮起左腳腳尖。

2.大踢腿

腳跟併攏站立,腳趾向外,左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂,保持小腹緊繃,向前儘量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右側方向放平,同時把右腿轉向右側,但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續往後劃,右臂則向前伸展。(如下圖)把右腳放回地面,回到原來的姿勢。重複若干次,然後換側再做。

降低難度:把動作分解成三個部分:向前伸腿,放下;向側面伸腿,放下;向後伸腿,放下。同時配合手部動作。

增加難度。增加難度:用彈力繩在你踢腿時增加一點阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上,左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短,難度就越大。踢起腿後數3下,才轉換位置。

3.剪刀腿

身體左側著地躺在地上,伸開左臂,讓頭落在左臂上,右手撐住地面,雙腿伸直。把右腿抬起兩英尺,同時左腿抬高一英尺。稍作停頓,然後依次放低左腿和右腿。重複若干次,然後換側再做。

降低難度:臀部彎曲,這樣雙腿可以前傾少許。只抬高放在上面的那條腿。

增加難度:雙腿併攏,同時抬高1英尺。稍作停頓,然後把上面的那條腿再抬高1英尺,仍然保持底下的那條腿離地。放低上面的腿,雙腿併攏後再放下雙腿。

4.踮腳壓腿

張開雙腿站著,讓兩腳跟相對,腳趾向外。右手扶著椅子,左手放於臀部。彎曲膝蓋成45度角,抬起雙腳腳跟的同時收緊臀部,盆骨往前往後各擺動一次。放低腳跟,伸直雙腿,這樣算完成一次動作。

降低難度:臉朝上平躺在地面上,腳跟併攏,雙膝指向兩側,這樣雙腳擺成一個菱形。抬起臀部,盆骨往上往下各擺動一次,然後放低身體躺回地面。

增加難度:膝蓋彎曲45度角以及抬起腳跟以後,保持這個動作,來回擺動盆骨完成所有重複次數。

5.跨步伸展

腳跟併攏站立,腳趾向外,左手扶著椅子,右臂往側面抬起。抬起右腳往右跨過3英尺然後彎曲雙膝,降低身體往下蹲。同時抬起右臂伸過頭頂向左側彎曲。退一步,把右腳放回原地。踮起腳尖抬高身體,然後立即放下來。

降低難度:把椅子放在你的前面,雙手扶椅。(不用做手臂的動作)

增加難度:把彈力繩的兩端打個結,綁成一個圈,圈住兩小腿肚,為這個動作增加一點阻力。