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懷孕之後怎麼吃?一篇文章解決你和寶寶的問題

最近丁當的好朋友懷孕了,不吃怕營養不夠,吃了怕胖了瘦不回去。她又嘴饞得要命,每天在丁當旁邊糾糾結結,念叨不停。

想吃螃蟹!

想吃蛋糕!

想吃巧克力!

想喝咖啡!……

這大概是不少孕媽的共同煩惱:寶寶的營養,自己的身材,該何去何從?

丁當特地邀請了和睦家婦產科的任淑文醫生,來說說「懷孕該怎麼吃」。

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「吃好」比「吃飽」更重要

1. 孕婦並沒有太特別,均衡全面最重要

雖說孕媽肚子裡還有一個小生命,但最好的營養依然是均衡全面。

如果照著「兩個人」的份量吃,未必能保證關鍵營養素都吃夠,但熱量一定會超標。

2. 維生素和礦物質要齊全

如果微量元素攝入不足,不僅影響寶寶在媽媽體內的生長發育,長期來看,還可能影響新生兒的出生後發育,甚至是成年後的健康狀況。

3. 儘量少吃高脂肪高糖高熱量的

如果孕期吃得太多,尤其吃太多的糖分、脂肪,它們雖然是人體必需的營養素,但過量攝入有害無益。

吃太飽,會提高孕期高血壓、糖尿病的風險,還容易增加難產、產後出血的概率。

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體重管理要科學,不能餓著

不少孕媽非要天天盯著那些懷孕的女明星,羡慕人家雖然挺著肚子,卻還是尖下巴、小細腿。再看看自己的體重,煩惱得不得了,恨不得每頓都少吃幾口。

事實上,懷孕期間無論是增重太多還是太少,都不好。

那麼到底增重多少是合適的呢?

這跟准媽媽孕前的胖瘦程度有關,我們常用身高體重指數(BMI)作為標準。

BMI = 體重(kg)/身高(m)的平方

如果懷的是一個寶寶的話,可以參考第一張表:

如果一胎懷了多個寶寶,就請參考第二張表:

表格字太多看著累?

先別暈,這就給你簡化一下:

懷孕 20 周以前,體重總共增長 0~3 公斤;

20 周以後,每週增長半斤八兩,最多不超過一斤。

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到底吃什麼?怎麼吃?

要知道,沒有一種天然食物能包含人體所有需的所有營養,也沒有任何單一的營養素能具有全面的營養功能。

比如說,牛奶中缺鐵,蛋中缺乏維生素 C,穀物中蛋白質的氨基酸組成不平衡。

只有合理搭配各種食物,才能滿足媽媽和寶寶的需要。

1. 蛋白質

為了滿足母體健康和胎兒生長發育的需要,孕期應該攝入充足的蛋白質。

動物性食物是優質蛋白的來源:

每天 1~2 杯奶:牛奶、優酪乳、奶粉都行

每週 4~7 個蛋:雞蛋、鴨蛋,小個的蛋可以加量

每天 1~2 餐瘦肉,每週 1~2 餐魚蝦

每天一把豆:豆類(黃豆、黑豆)或換成豆製品(豆腐、豆漿)

2. 碳水化合物

說得簡單點,也就是日常最常吃的主食、含糖食物。

三餐主食不過量,穀物雜糧、薯類、雜豆,優先。

還有餃子、花卷、饅頭、米飯、燕麥、土豆、麵條、麵包……這些都可以,就是要多樣化。

另外,每天吃 1~2 次水果為宜,不要過量。

3. 脂肪

大多數人對脂肪絕對是又愛又怕的。

脂肪存在於不同的食物中(往往還都是那些讓你一吃就停不下來的),並不只是你想像中的「大肥肉」那麼簡單。

簡單來說,高油加工食品要少吃,任何烹調油都要少用,優選植物油,動物內臟要控制。

而像畜禽肉蛋奶一類的天然食品,則要保障一定的攝入量。還有,一天一把堅果,也是推薦的,只是要稍注意量。

特別是,DHA 和 EPA 也是孕媽們需要的。各種蝦類、罐裝金槍魚、大馬哈魚、鱈魚、鯰魚等,都不錯,要儘量選擇小型的,而且要完全煮熟再吃。

最後是一版超簡單的營養口訣,

來跟著丁當一起念~

食物多樣,穀類為主;

吃動平衡,健康體重;

多吃蔬果、奶類、大豆;

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

少鹽少油,控糖限酒;

杜絕浪費,興新食尚。

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