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小心“白做工” 這些食物你真的吃對了嗎?

為了能從食物中攝取到多又好的營養素,必需吃對食物組合,才能提升“生物利用率”,促進健康達到事半功倍的效果。舉例來說,一般人提到「補鈣」,以幫助骨骼強健,但是達到補鈣的最佳效益,要分成三方面說明,包括:攝取量、吸收率及生物利用率。因為並非鈣含量高的食物,就能真的補到鈣,有可能因為其吸收率差,或是生物利用率低,同樣無法補到鈣質,自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是“生物利用率”?

所謂“生物利用率”是指營養素經過消化吸收後,到血液迴圈或組織的速率,生物利用率愈高,表示其被人體吸收利用的程度愈高。

薑黃配黑胡椒

薑黃中富含活性成分薑黃素,是已被研究證明具有抗炎功能,但是不幸的是,薑黃素的吸收較差,但是,不妨在食物中增加胡椒椒的補充,就有助增加薑黃素的吸收利用率。此外,研究指出,若是在含有薑黃的漢堡肉中加入黑胡椒粉,有助於減少高溫煎煮肉類時的產生的脂質過氧化物。但是,尚未有更深入的人體研究,所以先別急著當成已驗證的保健知識,倒是可以做為一種做菜調味的另一種方式。

橄欖油配番茄

研究發現,攝取富含類胡蘿蔔素食物時,可搭配橄欖油烹煮,有助於胡蘿蔔素吸收,此外,橙色與紅色的食物皆富含“類胡蘿蔔素”,為人體維生素 A 的重要來源,這一些食物中的化合物具有抗氧化作用,有助於保護人體免受疾病的威脅。維生素 A屬於脂溶性,烹調時即使沒有橄欖油,只要同時加入油脂堅果類,像是番茄腰果湯、南瓜炒蛋等,皆能有效增加維生素A吸收。

豆類配花椰菜

談到補鐵,就會先想到補充鐵質,食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類,化學結構不同,食物來源不同,吸收率也不一樣。血紅素鐵存在於動物食品中,植物中則含有非血紅素鐵,雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收,但是,人體也是不能缺少,其中豆類就是很好的來源。研究發現,為了增加豆類中非血紅素鐵的吸收效果,不妨攝取花椰菜補充維生素 C,有助於增加對鐵質的吸收。

鮭魚配奶油

維生素D,能促使鈣質的吸收,一旦缺乏維生素D,可能導致骨質疏鬆症。富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚,鯖魚,沙丁,是很好的維生素D來源;此外,包括蛋黃、魚肝油、牛肝、人造奶油、優酪乳和一些乳酪,也含有維生素D。所以,吃鮭魚的時候適度加入奶油,每100CC的動物性奶油,鈣質含量約23毫克,兩者適度搭配有助鈣質吸收。

綠茶配檸檬汁

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一,研究發現,結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。綠茶的主要成分兒茶素,雖然可減少一些疾病的風險,在腸道卻無法被好好的吸收。經過消化後,留下來的兒茶素不到20%。兒茶素喜酸,把檸檬汁、其他柑橘類果汁或維他命C加入綠茶,可提升身體吸收兒茶素的分量。不過,事實上,柳橙汁、葡萄柚所含有的維生素C,皆比檸檬汁高上許多,所以喝綠茶搭配柳橙汁的吸收效果應該不錯。

香蕉配優酪乳

優酪乳是豐富的鈣來源,也含有益菌,對腸道有幫助。研究發現,為了讓益菌增加吸收利用效果,吃優酪乳的同時適度補充食纖維菊糖(菊苣纖維),在腸道中會被益菌視為營養來源而大快朵頤,因為益菌能分解,進而能衍生更多的益菌,並抑制壞菌的生長,維持腸道健康。菊糖廣泛存在於多種蔬果,像香蕉、番茄、洋蔥中,所以吃優酪乳再適度補充香蕉,是不錯的搭配。