您的位置:首頁

體育老師教的這些居然都錯了!這次有你們要的真人示範

丁當還在上學的時候(也沒多少年前啦),最喜歡的就是體育課。

但前陣子發現,體育考試經常做的仰臥起坐,減不了肚子上的肉,如果做得太急太猛不標準,還有受傷風險。

而且大家大概從來也沒想過的是:

體育課上做過的熱身姿勢,很多一直用到了現在,可能也都錯了。

不信?你看。

● ● ●

錯誤姿勢一:頸部環繞

前後左右繞脖子,做過吧?久坐脖子酸,轉一轉;久站脖子酸,轉一轉;久睡脖子酸,轉一轉……(先扶一下眼鏡)

可惜,大部分人做的都是錯的。

一方面,很多人動作幅度不到位,僅僅只是在「轉脖子」,也就起不到拉伸的效果。另一方面,這種環繞式的動作可能會給頸椎造成不必要的壓力。

也就是說,這個動作很雞肋,不做好沒有用,做好了還有風險。

● ● ●

錯誤姿勢二:膝關節環繞

我們的膝蓋其實只能完成兩個角度的動作,「向前」踢腿,「向後」收腿。

如果讓膝關節做一個近乎 360° 的環繞,會讓膝蓋在多餘角度上活動,這就會對膝關節半月板產生不必要的壓力。

這個動作的出發點,應該是通過「臀部畫圈帶動腿部」,讓活動角度從小到大、遞增式地完成髖關節以及膝關節的熱身。

而大多數的人又都將動作重心放在了膝蓋上,感覺就像是在「轉磨」,就很容易受傷。

● ● ●

錯誤姿勢三:俯身體轉擺臂

這個動作本來主要是為了拉伸大腿內側和後側。

但由於一直左右轉轉轉彈彈彈,在俯身狀態下,我們的腰部會不可避免地被拉到,如果你熱身還不充分,就有扭傷腰的隱患。

這裡說一下,一會兒往下繼續看,大家會發現:

很多錯誤姿勢都屬於「彈震式」熱身,並不適合普通人在運動前熱身用。

理論上,它們屬於需要技術指導的,多用於專業運動員提高動作幅度,或者跳舞、武術等強調肢體柔韌性的項目裡。

● ● ●

錯誤姿勢四:彈震式壓腿

在上一個動作裡,已經強調了一些朋友自以為專業的「彈」其實是不對的。

完全不用彈彈彈,弓步壓腿本身就能很好地完成大腿前側的伸展放鬆。

很多人在沒有徹底完成熱身之前,髖關節都會比較「緊」。這樣刻意地「彈」去加大動作幅度,會有肌肉肌腱拉傷的風險。

● ● ●

錯誤姿勢五:俯揹運動

如果不說,就光看動圖,很多人都不知道這個動作是用來提高大腿前後側柔韌性的。當然有個前提,要在底端停住,效果才會好。

可是很多人會為了追求動作幅度,使用爆發力去讓拳頭或手掌貼地,做成了「彈震式」的下腰。

結果就是,下後背(腰部)會反復承擔極大的壓力。

所以,下次可千萬別再這麼「彈」完之後,扶著腰跟自己說:哎呀今天熱身效果真好啊!

看到這裡,你是不是覺得,要感謝體育老師多年不殺之恩啊?自己做錯了這麼多年,也還好端端的……

其實也不能全怪老師,要怪就怪自己不用心、沒學好、沒做對。

當然也還有很多安全又有效的熱身動作,確實可以降低我們運動時的受傷風險。

趁現在也還不晚,跟著丁當這一日體育老師一起學唄。

● ● ●

正確姿勢一:頸椎拉伸

拉伸講究的就是「適量的有牽扯感」,所以做一個好的拉伸時,你肯定會覺得不太舒服。

這一個「頸部伸展」和一個「頸側屈」,不僅日常運動前可以做,上班族、學生党、經常久坐的,都適合多多練習。

這麼做可以有效地解決脖子後面還有邊上的緊張感。

但是千萬不要為了「不舒服」而過分地轉頭或者「掰」頭,那樣你很可能會拉傷。

● ● ●

正確姿勢二:動態胸部熱身

這看起來像是高級版的擴胸運動,其實要求「更有控制感」。

你需要在保證胸部緊張的狀態下,逐漸增大擺臂幅度,絕對不能靠慣性去「鬆散地」牽拉胸部。

動作速度和頻率可以遞增式地加快,來提高自己上半身的溫度,達到熱身目的。

● ● ●

正確姿勢三:肩部環繞熱身

我們的肩膀屬於球窩關節,類似于芭比娃娃的肩膀拼裝樣子。如果想要更好地提高局部溫度,要感覺到肩膀適度的酸脹發熱才好。

你需要有耐心地、溫柔地順著身體的構造,環繞式重複畫圈。

● ● ●

正確姿勢四:髖關節熱身

這個動作可以在任何下肢鍛煉前做一做,不僅能熱身,而且還能啟動髖關節肌群。

你可以原地做,也可以插著腰繞著周邊走一圈,速度不需要太快。

注意上半身始終保持水準,髖關節不要「咧」得太大。

● ● ●

正確姿勢五:腿部拉伸

這兩個動作分別可以拉伸大腿前後側和髂腰肌。

注意保證你的前後腳方向一致,全部都是正面向前。

如果你日常會出現骨盆位置前傾,或者久坐腰部不適,多半就是髂腰肌過緊導致的。也可以多嘗試做這樣的動作,特別是第二個來緩解。

● ● ●

正確姿勢六:跑者拉伸(簡版)

「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。

而這個動作是它的簡化版,一個動作就兼顧了胸椎、腰椎段(你的上半身)以及下肢的拉伸。

既然這麼厲害,它的注意要點也比較多:

啟始動作時,弓步一定要大,臀部全程保持緊張。

在上身旋轉的時候,有節奏地伸展身體,而不是「驟然發力」。

全程呼吸保持平穩,不要憋氣。

好了,現在大家應該都看明白也學會了吧?

對於普通人,前面提到的「彈震式拉伸」真的很不推薦,一定要抱著嚴肅的態度去做熱身,防止脖子和腰受不必要的傷。

▼ 錯誤動作,請勿模仿!(一定要點開看)

轉載請聯繫 doctor@dxy.com