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膝蓋不好怎麼辦?一個動作讓它變好

如果你要丁當從身體裡挑選一個最受「壓迫」的地方,丁當一定會毫不猶豫地選擇——膝蓋。(不要以為我會選智商……哼)

不論是跑跳蹲跪,很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響。而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。

丁當要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養護」動作——靠牆靜蹲。

每天練習,強化膝蓋周邊肌肉力量,讓你跑起來帶風,走起來帶風,上樓梯也帶風!

動作要領

首先,背部腰部挺直,全部貼著牆,兩腳自然分開,慢慢向前蹭,讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。

注意大小腿之間角度不要超過 90 度,膝蓋不要超過腳尖,否則會給膝蓋不必要的壓力,不利於關節的恢復。

腳尖的朝向和膝蓋是一致的,不過從你的視線來看……

應該是看不到腳尖的

這個動作看起來非常的簡單日常(實際上也確實是),不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意。

這麼做就錯了!

一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣,會比較喜歡將膝關節扣著,被戲稱為「少女內八」,但是千萬不要把這種習慣帶到鍛煉裡。

我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節,它並不能像肩部一樣各種角度去調整。

錯誤示範一:膝蓋內扣

如果保持這樣的姿勢鍛煉,會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力,加快它的磨損和老化。

膝蓋內扣不行,習慣性地打開膝蓋也不行。再次強調下,這是一個鍛煉動作,不要把日常的習慣帶進去。

錯誤示範二:膝關節打得過開

當你把腿打得過開時候,屁股就幫助腿部分散了更多的力。

雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久,不過只是在騙自己而已,並沒有達到鍛煉腿部的效果。

你這是在鍛煉,又不是在上廁所……

除去這兩種錯誤姿勢,下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。

錯誤示範三:背部不貼緊,蹲得過低

「靠牆靜蹲」這個動作細節,其實在名字裡就已經有體現了:

如果你背部不貼緊牆面,不「靠牆」。

如果蹲得過低,身體不穩定,不「靜」。

那這樣就絕對是錯誤的啊。

好了,讓我們起立,抖一抖腿,扶一扶眼鏡,來聽一聽訓練方法。

合理的訓練方法

靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似:都是一動不動也能練肌肉。

但是由於我們腿部的肌肉群非常發達,所以在使用靠牆靜蹲訓練時,可以稍微嚴格一些。

保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱,酸痛發漲,面部發抖。然後:

慢慢站起來,休息 30 秒,重複動作 4~6 次。

一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉,可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適,一定要立刻停止。

最後,靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛煉」的動作,確實具有一定的腿部鍛煉效果。但建議大家,不要太過神化它,覺得有了這個動作就萬無一失了。

找一個好天氣,約上幾個好友一起出門跑跑步,打打球,感覺會比在家裡找個牆蹲著要有趣味呢。

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