健身

最簡單的熱量及營養素計算法,看完人人都能學會怎麼吃

Hi~親愛的小夥伴~

健身的人都知道飲食的重要性

有健身新人就會問該怎麼吃

首先要規劃自己的飲食

學會計算熱量

是不是都覺得很難

感覺無從下手

今天小囚就教大家解決這一問題

宏量營養素計算法

宏量營養素主要包括:蛋白質、碳水化合物、脂肪

1、每日熱量總消耗(TDEE)

最簡單的就是通過一些途徑和APP直接計算,還可以自己計算,只是較麻煩,計算公式為:TDEE=BMRxPAL

BMR的計算方法:

男:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)

女:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

PAL體力活動水準:

2、確認每日熱量的總攝入量

3.確認宏量營養素攝入量

注意:

1、對照食物營養對照表,對自己選擇的食物進行稱量,要精確到克;

2、選擇未加工的食材,對於計算食物的宏量營養素比較方便;

3、選擇富含微量營養素(維生素、礦物質)的食材。

這種計算方法是自己估算每日熱量總消耗最為簡單便捷的演算法,若還嫌複雜,那健君也無能為力了,好身材不是那麼好得的!

下面舉個例子

固定攝入部分:

目標:穩健減脂(TDEEx85%)

這樣該人的攝入量就計算出來了:

190g蛋白質、70g脂肪、272g碳水化合物,其中碳水化合物中所含的剩餘熱量1088kcal,如果健迷們實在是想吃零食,是可以在這個範圍內吃的,但是建議減脂期的新手最好不要吃!

還不清楚的小夥伴們可以把自己的情況套用在上面的例子中,清楚地給自己計算一下,對之後的健身計畫會更有效的哦~