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倒立俯臥撐,你知道該怎麼做嗎?

平時人們經常會做俯臥撐,普通的俯臥撐做起來很簡單,但倒立俯臥撐的難度就大很多了,而倒立俯臥撐對身體的鍛煉作用更強,那麼你知道倒立俯臥撐該怎麼做嗎?

一、正靠倒立俯臥撐

兩手撐地,身體正面朝下,兩腳或者更多的身體部位依靠在牆或其它支撐物上,進行倒立俯臥撐練習。

二、反靠倒立俯臥撐

兩手撐地,兩腳反靠在牆上(背部對牆),進行倒立俯臥撐練習。

三、控倒立俯臥撐

兩手撐地,身體不依靠任何支撐物,進行倒立俯臥撐練習。這是一個難度很高的動作,不僅對力量要求很高,而且要求練習者有很強的平衡控制能力。

四、新型倒立俯臥撐

改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單,先做普通俯臥撐的起始姿勢,然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向後移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。然後以做俯臥撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部儘量靠近而不觸碰地面,然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

鍛煉時要注意自身情況,若出現身體不適,應立即停止。

五、禁忌及注意事項:

1、飯後2小時內或喝水過多時不宜練習

2、過度疲勞時不要練習

3、高血壓、心臟病、貧血患者不要練習

4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習

5、青少年兒童須在家長的看護下進行練習

六、關於做倒立俯臥撐時手與牆距離的問題:窄了,手臂彎曲時手腕負重很大,也容易因此弄傷。而且,過窄會出現手肘向面前方向支出,這無異就讓肱三頭肌參與了很大的做功(用力或鍛煉),只有再寬些,才能儘量避免手肘支出,也就讓肱三頭肌做功的強度轉移到了肩部,肩部也就得到了鍛煉。但認為,先用既省力又安全的姿勢去做,等感覺不用擔心受傷,或做起來輕鬆,再轉為選擇動作難度大來做。人體最大的兩個特徵:修復,適應。肌肉也如此,一旦總用一個姿勢鍛煉,那肌肉就慢慢適應了這個姿勢,鍛煉也就容易進入瓶頸期,要一段時間一變化,總是讓肌肉嘗試新的刺激才是有效和科學的,但前提是注意肌肉和關節的安全,還有自身整體的安全。以後可以試著在或左或右的手下墊本書來做,這樣重力就會轉向另一手臂,在以後就加高書本,慢慢單臂就越來越大力了,最後就感覺可以嘗試單臂支撐身體倒立了,到時單臂靠牆做倒立撐是完全可能的,那是過頂之力就非常大了。