強無敵，如何保護你的關節

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大重量鑄就大肌肉塊成為健美訓練中的金科玉律。然而，俄亥俄州大學科學家最新的研究成果顯示，超大負荷重量是導致軟骨組織損傷的重要原因。同時，他們還發現如何重建已經退化的軟骨組織和防止它們更進一步惡化的方法。

經常使用超大負荷訓練的結果

當你經常使用超大重量每組重複運動超過8次時，很容易導致關節炎症，其結果是關節中的軟骨組織被損壞和它的重建被抑制。關節軟骨損傷的症狀是肘部、膝蓋、臀部或肩部出現的疼痛感。

訓練中削減重量負荷的目的

許多健美和力量舉運動員僅僅通過服用葡萄糖胺、氨基葡萄糖、軟骨素和魚油來減輕關節疼痛，但這是不夠的，必須要調整訓練中的負荷。俄亥俄州大學的科學家便推出了在大重量訓練中交叉進行輕重量訓練的方案――保護關節訓練計畫。當關節被大重量施壓的同時，輕重量建立了一種相反的進程，它抑制了軟骨組織細胞中遺傳基因的活化作用，抑制了炎症的發生以及對軟骨組織繼髮式的攻擊，這對軟骨組織的毀壞能起到很好的預防作用並且能夠説明損傷的關節軟骨組織恢復。

保護關節訓練計畫

在“保護關節訓練計畫”（具體見附表）每週四次的訓練中，星期一，二兩次使用大重量，星期三、四兩次使用輕重量，每週每個身體部位訓練兩次。星期三、四採用的高次數，輕重量練習應確保與星期一，二的低次數、大重量訓練採用相同的方法施壓於關節，這將會提供最大的保護用來對抗前兩次的大重量訓練。當你在下一周的星期一和星期二再次使用大重量訓練之前，會有三天的休息時間使關節得到充分的恢復（建議你在星期三和星期四的訓練結束時訓練腹肌）。

每週的第一次和第二次訓練是用來構建力量和肌肉塊，但關節軟骨組織要付出一定的代價，在運動過程中大重量的組數和次數將會導致關節軟骨組織的損壞，而緊接著的兩次輕重量訓練將會彌補關節軟骨組織的損失並且説明軟骨組織的重建。另外，高次數的訓練通過刺激肌肉中新毛細血管的產生，更進一步提高肌肉的增長。

你應該每隔2~3周適當改變該計畫中的練習內容，以便保持訓練的多樣性和避免肌肉增長的停滯。

把計畫付諸到實際行動之中

如果你想把電影“泵鐵”中的情景融入到你的金色年華中，請嘗試這種保護關節訓練計畫，在8周內進行大重量和輕重量的交替訓練，然後，改用中等重量（完成8~12次/組的重量）再堅持8周，增加練習的數量（3~5個練習）和每個身體部位總的組數（9~20組），通過每週4~5次完成對整個身體的訓練，每個肌肉群每週訓練1次。8周後，再次返回到輕，重相伴的保護關節訓練計畫，選擇的練習從某些方面應與第一次保護關節訓練計畫有所不同。

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