健身

高級健身教練告訴你13條黃金健身真相,解決你的困惑誤區!

你有多大的付出,就有多大的收穫

前提是,方法正確!

NO.1 去健身房就能減重?

正解:訓練+飲食+休息才會達到減重的效果,單獨談哪一項都是沒意義的。

想只靠運動消耗掉1斤的脂肪,你要連續做 250,000次仰臥起坐!這根本不可能,也是沒有價值的。所有減重成功的案例,有80%是發生在廚房,而不是健身房。

NO.2 你可以局部瘦身?!

正解:脂肪消耗是全身性的,除非你去抽脂!

美國有關力量鍛煉的刊物中曾發表過一個實驗,11位受測者只持續鍛煉其中一條腿,結果在12星期以後,受測者的另一條腿所減少的脂肪和運動的那條消耗掉相同的脂肪,而瘦最多的地方竟然是肚子!

所以,你的脂肪燃燒一定是全身性,而不是局部的。還必須通過適當的心肺有氧訓練、肌肉訓練,以及健康的飲食控制,才能達到全身燃脂減重的效果。

NO.3女生做太多肌肉訓練會變金剛芭比?

正解:如果你真的隨便練練就能長肌肉,各個健身健美團隊一定搶著要你,萬里挑一的絕佳基因。

肌肉訓練並沒有想像中那麼容易讓你變壯,肌肉訓練也不是男生才做的運動。肌肉增長需要「睾丸素」,而男性所產生的睾丸激素是女性的約20倍!什麼概念?如果男人舉10次就能長肌肉,你需要舉200次,如果男人舉10kg就能,你需要200kg。

請問姑娘們,你們能做到嗎?所以完全不需要的擔心長出大塊的肌肉,女性的肌肉,只會讓線條更漂亮。

NO.4運動前一定要拉伸?

正解:運動前做「動態式伸展」,運動後做「靜態式伸展」,更能避免運動傷害。有研究指出,運動前做靜態拉伸會使你肌力下降,肌肉變得較軟弱和不穩定,反而影響運動時的表現。

NO.5跑步是最好的減肥運動?!

正解:肌肉訓練的「後燃效應」讓你消耗更多的熱量,別過高估計力量訓練帶來的好處,也別低估有氧鍛煉帶來的效果。

其實肌肉訓練會帶來更多肌肉的破壞,它的「後燃效應」還能讓你持續燃燒熱量24-48小時。鍛煉肌肉還有一個好處是新陳代謝,除了你運動期間,大約70%的時間你都是不運動的,而減肥最關鍵的一部分,就是不運動時的新陳代謝消耗的熱量。所以它又形成了一個迴圈。

NO.6運動後越酸痛表示效果越好?

正解:那代表你的身體「缺乏訓練跟休息」

很多人以為運動就是要「越酸痛越有效」,其實不然。運動當下會感覺到疲勞酸痛是正常的,應該在自己可以接受的範圍。當你運動到平時沒訓練的部位時。在運動後的1~3天會感到酸痛可能是「延遲性的肌肉酸痛」,代表前一天的運動強度或量已經過多,這時你可以休息、做一些按摩放鬆,或是把隔天的運動強度降低,可以讓身體恢復更快。

NO.7流汗多表示燃燒越多脂肪?

正解:事實上,84%的脂肪是透過「呼吸」呼掉了。

在《英國醫學期刊》發表的研究顯示,在體重減輕過程中,84%減掉的脂肪是經由呼吸排出,而另外16%則是通過尿液、汗液、淚液或是其他體液等形式排出。所以與其說脂肪化成汗水流走,還不如說脂肪被我們呼吸掉了。

NO.8節食是最快的減肥捷徑

正確:控制飲食≠節食,是讓你吃對,別吃多,而不是讓你乾脆不吃。這樣的「瘦法」,沒有任何意義,只會把身體搞垮而已。

NO.9想快點減肥,多久能夠減下來?

正確:你用了多久胖起來,就做好多久減下去的準備。

不會一夕變胖,當然也不會一夕變瘦!!

不正常飲食、經常陷在壓力鍋裡、睡眠不夠、飲水不足、缺乏運動…等等這些元素,都在「日積月累」體脂肪,隨著年齡增長,累積的速度就會更快。

所以,下決心減,千萬不要給自己要「快速瘦」的壓力,放鬆心情,把運動當作是生活一部分,自己快樂,也不會很累很幸苦,最後目標還達到了,何樂而不為呢?

NO.10去健身房才是最好的選擇

正確:只要有一個運動的心,哪裡都可以是健身房

比起使用機器或設備,使用自身體重來挑戰自己會來的更為安全。你生來就可以攀爬跑跳,就可以玩耍嬉鬧,為什麼徒手不能運動呢?所以,當你不去健身房時,可以試著進行徒手訓練。

NO.11 在健身房運動的女性都是要減肥的

正確:不是全部女性的目標都一樣,有些女性是想要變得更強壯的。

“你又不胖,幹嘛去健身啊!”

“練肌肉幹嘛啊?那麼拼命犯得上麼?”

面對一個有自己追求的女孩,這種話少說,特別是你自己不練的時候。

NO.12健身就是苦行僧,吃啥都水煮

正確:健身還需先健腦,很多時候,MAX都願意提供概念,方法,文字。比如說:

有人說,你直接告訴我什麼動作,做幾次不就完了?

其實那沒有意義,每個人的訓練目的都不同,MAX能給出的只是一個常規的數字,具體落到你個人身上,也許並不適用。所以你需要學會如何自己制定健身計畫。

也有人說,為什麼很多教程只出文字,不配動圖,各位要注意一點,當你要學習一個新動作時,一定不能只是看圖,那樣你就沒法弄清楚動作的細節,不知道發力的方向,不知道訓練的目標,也不知道有哪些危險,到頭來做的都是錯的。

“多久能出效果”

這個問題不該回答,而是要你自己來回答,方法給你了,如果你嚴格執行,效果一定有。如果你總是無法保證效率,也不願意控制飲食,誰又能保證你的“效果”呢?

NO.12何為有氧運動?何為無氧運動?

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動,因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的,一般的有氧運動都是強度低,持續時間長的運動。

無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中,人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解,只能通過無氧供能,導致體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞酸痛。

有氧運動和無氧運動有哪些?分別有什麼好處?

常見的有氧運動有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等,通常有氧運動會消耗體內的脂肪,有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無氧運動有:

短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等,無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力,是增加肌肉的主要來源。

如何選擇適合自己的有氧運動?

1.快步走:適合各個年齡段的首選運動方式,選擇一個平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

2.跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進身體各個系統的發育和增強,鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步時間。

3.登山:有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

4.游泳:提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重,因此最適合關節病人進行鍛煉,對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

5.騎車:經常騎自行車可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強腿部肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。

每次進行有氧運動的時間?

每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘,至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動:走路和輕微慢跑。

每週進行有氧運動的頻率?

運動頻率是按照每週運動次數而言,每週至少要進行3-5次的運動,每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者,但天天運動與每週5次運動的人,健康效益差異不大。

有氧運動的好處

1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力,促進血液迴圈和機體的新陳代謝;

2. 增強肺臟功能,提高肺活量和攝氧量;

3. 增強心臟功能,提高心肌收縮能力;

4. 增加骨骼密度,預防骨質疏鬆的出現;

5. 促進體內脂肪的分解代謝,預防肥胖的發生;

6. 增強食欲,促進營養吸收與平衡;

7. 提高抗病抗衰能力;

8. 調節並改善心理狀態,保持良好情緒。