菱形肌鍛煉方法有哪些

在現在的生活中，很多人已經對自己的身體健康有了極度的關注，所以就會在閒暇的時候到健身房堅信鍛煉。在有專業指導的鍛煉中，一般都達到強健身體的作用，很多人在不斷的鍛煉中，還練出了非常迷人的身材。菱形肌在我們身體的背部，是一塊比較小的肌肉，現在就說說菱形肌鍛煉方法有哪些 。

1.坐姿划船

起始姿勢：

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。

動作要領：

背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

注意要點：

上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。

2.引體向上

動作詳解：

靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠或頸後貼近橫杠止。靜止一秒鐘，使背肌徹底收縮。然後逐漸伸展背肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做

3.啞鈴背飛鳥

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力（肩胛骨回收），保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水準。夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

4.輔助道具：彈力帶

動作要領：

採用站姿，雙手拿好彈力帶選擇自己所需的強度(以啟動深層肌肉的感受度為主，不需要拉力過大)，將彈力帶平舉至胸口或肩膀高度，保持肩膀放鬆收下巴，核心收緊並穩固四肢，掌心朝向地面，以背部肌群將雙臂以水準方式打開，用背輕夾不要用手拉。