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養生保健

40歲至65歲是人的健身黃金期

在運動強度和頻率控制上,中年人保持一周3到5次的頻度比較適宜,每次運動強度不必太大。

輕時沒養成健身習慣,中年開始晚不晚?答案是:不僅不晚,而且剛好!

日前,美國密西西比大學與加州大學三藩市分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究顯示,40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的 “黃金時代”。所謂端粒,是人體染色體的頂端,先前有研究表明,端粒的長度與壽命有關,運動的人端粒縮短風險低。儘管健身越早越好,對於人到中年的你來 說,亡羊補牢,為時未晚。

北京小湯山醫院有氧運動科主任牛國衛介紹,中年是承上啟下的年紀,一方面,很多人青年時在職場上拼鬥,各種應酬,忽視了鍛煉,再加上生活方式不規 律,人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面,在進入40歲後,生理機能大不如前,骨量丟失,骨骼中無機物增加導致骨骼脆性增加;肌肉的品質和重量下滑。 另外,心肺功能也從40歲起開始走下坡路,冠心病找上門不說,45歲到59歲之間心源性猝死率也在這一階段急劇上升。所以,過了40歲,多鍛煉身體有益無 害!

當然,中年鍛煉不可能像20多歲的小夥子那樣,應該是堅持量力而行和全面兼顧的原則。

這時候需要用運動對抗“中年發福”,肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔,甚至導致高血脂、高血壓等。牛主任介紹,對於膝關節沒損傷,體重也沒超標的人,最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強心肺功能,改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水準。但如果是膝關節有損或體重超標的人群,最好選擇散步或 水中游泳。游泳對心肺,尤其是肺部的鍛煉非常好,因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量,減肥效果最好。

另外,人到中年還應重視儲存肌肉,否則多種疾病將纏上你身。人體肌肉的儲存量可能影響到血液迴圈、骨骼健康等方面。可以說中年人存錢不如先“存肌肉”。

“存肌肉”的最佳辦法是體育鍛煉。對於那些許久不運動的人,可以從運動負荷小又簡單的方法做起,將有氧運動與無氧運動結合起來,比如散步、慢跑、游泳等,可滿足肌肉對氧氣的需求,同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動,可增加肌肉量,防止其衰退。

在運動強度和頻率控制上,中年人保持一周3到5次的頻度比較適宜,每次運動強度不必太大,如果是日常運動,發現自己有呼吸急促、心跳加劇,心“咚咚咚”響的感覺,那就差不多已經到運動最大強度了。這時,最好將運動放緩。鍛煉不是競技,不必咬著後槽牙跟身體硬扛。