最有效的降壓降脂食物表，不想得高血壓、心血管疾病就快存一份！

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本文專家觀點

北京大學第一醫院老年病內科劉梅林教授

春節期間，在闔家歡聚、歡聲笑語時，健康時報微信溫馨提醒：

大魚大肉等油膩食物吃多了，很容易導致一種危險的指數超標！

它就是“壞膽固醇”！

“壞膽固醇”是心腦血管疾患致病元兇！有研究資料顯示，中國居民冠心病死亡率增加，77%是由於血液膽固醇升高所引起！

壞的“膽固醇”，指低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，如果壞膽固醇過高，動脈粥樣硬化斑塊也就越多，繼而導致血管狹窄，長期不加重視，隨時都可能引發心梗、腦卒中、突發性猝死等心血管疾病。

總膽固醇記住5.18

北京大學第一醫院老年病內科劉梅林教授指出，

40歲以上的人應每年至少測一次膽固醇，將總膽固醇水準控制在5.18mmol/L以下;

冠心病、中風、高血壓患者每3~6月測一次，在平衡運動、飲食的基礎之上，堅持長期服用降膽固醇藥物。

八種食物助降膽固醇

1來一碗半燕麥粥早餐

吃燕麥早餐是一種快速降低膽固醇的簡單方法。

相比其它穀物，燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。每天食用5~10克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，換算成燕麥片，大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果或肉桂，味道更贊。

2把零食換成核桃

2010年5月發表在《JAMA Internal Medicine》的25項試驗的分析表明，每天平均攝入67克(僅2.4盎司)的堅果可以顯著降低膽固醇，使總膽固醇降低約5%，低密度脂蛋白膽固醇降低7% 。

絕大部分堅果都可以減低膽固醇，核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。但是要適量，畢竟堅果的熱量都很高。

3橄欖油

橄欖油含有大量多酚類物質，這類物質有抗氧化作用，可擴張動脈，起到降血壓作用，從而起到預防心腦血管疾病的作用。

不過在食物的精製過程中，橄欖油中大約80%的健康化合物都會丟失，因此儘量減少食物加工精煉的方式，比如使用初榨橄欖油。

4午餐吃豆類沙拉

豆類營養豐富，纖維含量高，可以用來替代魚類或肉類。 2011年2月在《營養，代謝和心血管疾病》雜誌上發表的10項研究的分析發現，常吃豆的人的總膽固醇數量降低了12毫克/分升，他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了8毫克/升。

5晚餐加點三文魚

養成選擇吃鮭魚而不是牛排的習慣，你的心臟會感激你的。相較於肉，魚的飽和脂肪低，而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪，用來降低甘油三酯水準。這都對人體有好處。

6藍莓優酪乳或藍莓冷甜點

一份(約1杯)藍莓含有5克纖維， 這也是藍莓能夠幫助（紅包→→）降低膽固醇的一個原因。

你可以吃藍莓幹，也可以用他們做飯。也可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法，就是將它們與無脂或低脂肪的優酪乳一起吃。

7享受一杯葡萄酒

太多的酒精對心臟是壞的，但適度的酒精可能是好的。

適量的酒精可以説明提高你的高密度脂蛋白膽固醇。怎樣才是適量飲酒呢？《中國居民膳食指南》（2007）建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

8每天吃3瓣大蒜

大蒜在防治心血管系統的疾病中有十分重要的作用。大蒜中至少有6種有效成分能夠減少肝臟合成膽固醇，它還能使高密度脂蛋白膽固醇升高。

每天吃3瓣大蒜，經過一個月之後，就能看到改變。

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本文參考資料：《健康時報》2011-05-26《總膽固醇記住5.18》、2016-05-13《“壞膽固醇“是心腦血管疾患致病元兇》、2015-10-22 《降膽固醇——宜每天吃吃3瓣蒜》、2016-10-14《每天一種方法輕鬆降低膽固醇》等。

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值班主任：楊小明 本期編輯：范洪岩