徒步對膝蓋有害嗎

大家平時如果要去比較近的地方的話都是徒步的，很多人都覺得徒步是正常的活動，對人體健康沒有什麼影響。但是，其實如果過度徒步的話，大家就會感覺到膝蓋部位非常不舒服，這就是由於走路太多而引起的膝蓋關節疼痛，需要大家儘量減少活動量。那麼，徒步到底對膝蓋有害嗎？

過度徒步毀膝蓋不可逆!自己的關節該怎麼省著用?

過度徒步給關節帶來的危害是不可逆的。

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量;老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。

如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題!

長期用錯誤的方法徒步會引發脛部發炎和酸痛。

錯誤一、姿勢不良

徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體後仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放鬆的。

錯誤二、身體太松垮

甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現象。違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。

糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向後擺動。

錯誤三、線路重複

每個徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶於規劃線路。“許多步行者不願意計畫好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然後又自己覺得沉悶。”

糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然後放鬆90秒;或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個徒步者體能，但專家建議每週步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拼命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉;健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

糾正方法：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科學的方式，一定要在相對平整的路面上，循序漸進的開始訓練，根據第二天身體的反應，找到適合自己的強度。