健康食譜

黃豆燉豬蹄日常補鈣食譜大全

提到補鈣,大多人想到的是牛奶或鈣片,很少有人知道一些家常菜也是補鈣高手。或許這些食材的含鈣量並不是最高的,但“一個好漢三個幫”,鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。以下這些家常菜正是因為搭配科學,才得以發揮很好的補鈣效果。

黃豆燉豬蹄

一、黃豆燉豬蹄

營養評價:

黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。

材料:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽、雞精

黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白

做法:

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油,待油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鐘這樣

4.加入黃豆大火燒開,加些糖,鹽。然後小火慢慢煨了,直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水,繼續煨一下,黃豆也一定要熟哦!

5.放入味精,蔥花,出鍋即可。

二、青椒炒雞蛋

營養評價:

雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。

青椒炒雞蛋

材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

色澤美觀,還能提高鈣的吸收率

做法:

1.青椒洗乾淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用

2.熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻

3.再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。

三、豆腐燉魚

營養評價:

豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

豆腐燉魚

材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒

味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配

做法:

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊

2.蔥蒜切碎

3.鍋中放底油,把鯉魚放鍋裡小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末

4.加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水,

5.把豆腐均勻的放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。

四、芝麻醬拌菠菜

營養評價:

芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。

芝麻醬拌菠菜

材料: 250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法:

1、菠菜洗淨去老葉,根部保留。

2、麻醬加少許熱水稀釋後跳入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)

3、鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽(使青菜根嫩綠),

4、放入菠菜根部斷生,然後轉向葉子,20秒即可。

五、醋溜小油菜

營養評價:

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。

此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

醋溜小油菜

材料:小油菜500克

調料:沙拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

做法:

1.將小油菜清洗乾淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。

2.倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。

3.翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。

六、紫菜腐竹湯

營養評價:

鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。

紫菜腐竹湯

材料:黃瓜1根腐竹2根紫菜少許雞精小半勺鹽小半勺

做法:

1.腐竹提前用水泡開,洗淨。

2.鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。

3.加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。

七、黃豆排骨湯

排骨除含蛋白、脂肪、維生素外,還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等,可為幼兒和老人提供鈣質。黃豆排骨湯具有很強的補鈣功效,適合各類需要補鈣的人群食用。

黃豆排骨湯具有補髓養陰,補血益智的功效;孕婦食之有利於胎兒大腦發育。同時對孕婦用腦過度、神經衰弱、失眠、健忘等有防治作用。

食材:

豬小排500克、黃豆適量、薑、雞精、鹽、醋各適量。

黃豆排骨湯

做法:

1、黃豆用水浸泡1小時後撈出洗淨備用。

2、裝一鍋冷水放入薑片,放薑片可以去腥。大火燒開後放入排骨,稍微煮幾分鐘。

3、排骨飛水後撈出備用。

4、重新裝一鍋水,放入排骨,黃豆,薑絲 ,蓋上蓋子開始煲,我一般是煲2-3個小時,水要一次性加足,中途千萬不要加水,否則會影響口感。

5、最後,打開蓋子倒入鹽調味,再調成大火煮3分鐘後就可以起鍋喝湯了。(喜歡的也可以加點雞精調味)

八、燉牛骨湯

1. 骨頭熬制的濃湯含有豐富的鈣質、蛋白質,具有強筋壯骨的功效;

2. 特別適合正在發育的兒童和受到骨質疏鬆威脅的中老年人食用。

主料:牛骨1600克、牛排500克、芝麻5克、薑10克、大蔥15克、大蒜(白皮)10克、鹽10克、胡椒粉2克

燉牛骨湯

燉牛骨湯製作:

1. 將牛雜骨(600克)、排骨和牛大骨(1000克),在涼水裡浸泡1小時左右後撈出;

2. 再放入滾水裡完全燙去血水;

3. 牛雜骨和牛大骨放進大鍋裡,放入蔥段、生薑、蒜頭和足量的水;

4. 用武火煮沸,再轉中火熬煮至鍋中的水剩下一半,隨時用勺子撈去浮在上面的油脂和泡沫;

5. 等湯熬成乳白色時,放入牛排骨,用文火燉3小時,隨時用勺子撈出浮在上面的油脂和泡沫;

6. 煮至肉爛後,撈出排骨,刮去骨頭上的肉,切成薄肉片;

7. 骨頭繼續熬煮至湯變成濃濃的乳白色高湯;

8. 把薄肉片放在碗裡,澆上熱騰騰的濃湯,再撒上蔥花和芝麻,調入鹽和胡椒粉即可。

九、雞肝糊

富含鈣、磷、鐵、鋅及蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2和尼克酸等多種營養素,適合6個月以上嬰兒補鈣食用。

原料:

雞肝15克,雞架湯150毫升,醬油、蜂蜜各少許。

雞肝糊

製作:

將雞肝放入沸水中去掉血水,再煮10分鐘,取出剝去外衣,放容器內研碎備用。將雞架湯放入小鍋內,加入研碎的雞肝,煮成糊狀,加入少許醬油和蜂蜜,攪勻即成。

十、香酥鵪鶉

香酥鵪鶉是一款很好的補鈣美食,需要補鈣的朋友迅速記錄下來,做來試試啊!

原料:

鵪鶉3 只,醬油、料酒、花椒鹽、花椒、大料、白糖、蔥、薑、鹽、食用油各適量。

香酥鵪鶉

做法:

1. 將鵪鶉去除內臟,清洗乾淨,用開水將鵪鶉稍煮一下撈出,待用。

2. 把準備好的醬油、料酒、花椒、大料、白糖、蔥、薑和煮好的鵪鶉放入大碗中,加入水沒過鵪鶉,上鍋蒸3 ~ 5 分鐘。

3. 將鍋置火上,放入食用油燒熱,然後將蒸好的鵪鶉放入鍋內炸至皮起脆,取出,隨花椒鹽一起食用。

功效提示:

此菜含有豐富的鈣、鐵等多種礦物質和蛋白質