練側腰的動作

人體側腰部分的肌肉對於人體是比較重要的，人們側身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉，會讓自己變得更加強壯和有力量。練側腰的動作是很多的，比如俯立轉腰、啞鈴側腰以及側臥抬腰等等，下面就來詳細介紹一下練側腰的動作有那種?

如何鍛煉腰部兩側

1、俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水準打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組20次。

2、啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

3、健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。

4、側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。

運動傷腰處理方法

1、休息：靜臥硬板床，腰兩側用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。

2、導引：導引或針刺經外奇穴腰痛點。在手背側，當第二、三及第五掌骨之間，當腕橫紋與掌指關節中點處。一側二穴。導引或留針20分鐘，一日三次，同時令病人自伸屈10次以上，鎮痛有顯效。

3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰乾的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋裡熱敷，但注意溫度以能耐受為限。

4、按摩：採用“揉按”使腰肌鬆弛，每日2次，每次20-30分。

5、預防：疼痛大減時，很快進行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉為慢性。平日要加強腰部鍛煉，增強肌力，防止復發。抓取重物時，先兩肢張開再彎伸腰，待姿勢穩定後再提重物。