運動強度過大會導致免疫力降低？教你2個判斷方法

你是否有過這種體驗：心血來潮去運動， 結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀？

人在突然高強度運動之后， 有時會出現上呼吸道不適或感染的現象， 這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。 大量研究表明， 超過90分鐘的高強度運動， 會讓運動者的免疫力降低15%～70%。

為什么高強度運動后免疫力會短暫降低？

研究發現， 高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制， 使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降， 中性粒細胞功能受損， 淋巴細胞和單核細胞的計數下降。 從免疫細胞凋亡的角度來講，

高強度運動會降低免疫力， 我們還要運動嗎？

答案是肯定的。 雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低， 但如果長期保持適量的運動， 能夠非常有效地提高人體的免疫力， 這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明， 規律的中等強度運動， 可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強， 清除病毒的能力提高。 同時， 抗炎因子產生的數量增多， 抗炎基因的表達上調， 從而增加了機體的免疫功能。 還有研究顯示， 適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，

在日常生活中， 如何運動才健康？

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力， 從而提高人體免疫力。 那么， 應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

心率的計算公式可以用儲備心率法。 首先計算最大心率=207-0.7*年齡；然后計算安靜心率， 嚴格來講應該以晨脈為宜， 但如果沒有記錄晨脈的習慣， 可以在運動前安靜休息10分鐘， 記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。 儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間， 利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

此外， 確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺， 可以用主觀用力程度評分量表來判斷， 分數在12～14之間為中等強度。 比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等， 通過調整運動頻率， 動作幅度來達到中等強度。