如何擁有翹臀 瑜伽提臀五個招式

大多數人坐的時間會比較長， 久而久之臀部就漸漸失去了美感。 誰擁有又翹又挺的美臀， 走起路來都會格外自信。 下面就來介紹下瑜伽提臀的五個招式。

1、貓伸展動作

四角板凳跪立， 向後伸直右腿， 腳尖點地， 拉長腿部後側。 慢慢抬起腿部， 與地面平行， 左小腿向左打開15度， 彎曲右腿， 右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。 保持平衡後， 慢慢拉動右腿往上， 保持呼吸， 做3至5組， 注意力集中， 然後還原， 再做另一側。 最後嬰兒式休息。

2、蛇伸展動作俯臥

雙腿併攏， 下巴點地， 雙手放於體後， 十指交叉， 吸氣， 慢慢抬起胸腔往上往後， 呼氣往下， 重複5組。

3、飛燕式動作俯臥

雙手往後放在臀部的兩側， 掌心向下， 雙腿打開與肩膀同寬。 吸氣時， 以腹部為支點， 使身體前後向上翹起， 雙腿伸直， 保持3個呼吸， 慢慢還原。 做3至5組。 注意保持體式時不要屏氣， 要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰，

4、大樹前彎式瑜伽動作

雙腳往兩側打開(寬度約為自己一條腿的長度)， 腳趾頭朝向前方， 雙手插腰。

吸氣， 脊椎往上延伸， 雙手往旁邊打開， 與肩同高， 手心朝下。

右手手掌貼地， 左手往上延伸， 骨盤不移動， 從腰部扭轉。 頭慢慢提起，

吸氣身體回正， 然後換另外一邊重複剛才的動作。 　想要有又挺又翹的水蜜桃臀型， 建議多做瑜伽裡的橋式動作， 利用臀大肌與大腿的力量支撐， 可以強化並緊實臀與腿的肌肉， 甚至還能消除雙腳疲勞， 防止靜脈曲張喔!

5、橋式瑜伽動作

身體平躺於地， 雙腳膝蓋彎曲， 與骨盆同寬。 腳板平行貼在地板上， 雙手手心貼地， 手指微微碰到後腳跟。 雙腳保持平行， 不要外八也不要內八， 膝蓋不超過腳指頭。

吸氣， 將臀部往上提起， 直到背部完全離地。 肩膀抵住地面， 不可離地。 頭部保持在中間， 不歪斜。 千萬不要憋氣。 頭跟身體都要保持正的， 不要歪斜。

保持呼吸， 再一次吸氣時， 肩胛骨內收。 雙手在身體下方相握， 手肘伸直， 臀部夾緊、往上， 儘量讓鎖骨靠近下巴。 保持5到10次呼吸。

吐氣， 雙手慢慢放開， 回到身體兩側。 然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。