用對烹調方式　吃得更健康

想吃得健康， 就要用對烹調方式。 臺灣《康健》雜誌最新刊文指出， 烹調時間、溫度是影響營養素去留的關鍵。

一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃， 高溫不僅破壞營養素， 還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變， 產生有害人體的物質。 如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質， 脂肪類則易產生苯並芘類致癌物， 碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。 但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應， 也就是食物褐變。 它會造成糖化反應， 釋放自由基， 使人體功能受到影響。

研究已發現， 它可能與身體的發炎反應， 或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默症等相關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為， 在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調（100℃左右）， 比如說蒸或煮， 可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。 他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組， 讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉， 結果發現， 蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。

不僅如此， 溫度在100℃的低溫烹調方式， 還能最大程度地保留營養素， 有益健康。 研究人員發現， 像大麥、粗糧粉等用蒸的方式， 營養成分可以保存95％以上， 但如果用油炸， 維生素B2和葉酸會損失50％以上， 維生素B1幾乎無法保存。

雞蛋用低溫烹調， 不僅營養保存多， 就連消化率也較高。 臺灣實踐大學食品營養系講師徐近平表示， 幾種低溫烹調中， 蒸的方式最為健康。 這是因為蒸是透過汽化熱加熱， 熱含量高， 可縮短烹調時間， 且不直接接觸水， 不會造成水溶性維生素的流失， 因此比水煮更易保留營養素， 也可以保留食物的鮮甜原味。 燉的溫度通常在98～100℃， 建議燉的時候不要放太多水， 連湯汁一起吃， 就能把流到湯裡的營養素也吃進去。