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怎麼跑步才能不傷膝蓋? 三個技巧必學!

在跑步的過程當中, 骨骼以及肌肉都會有一定的磨損, 而且還會遭受一定的衝擊力, 儘管跑步對人體健康十分有利, 但如果方法不正確, 就可能給膝蓋帶來嚴重的損傷。 那麼, 如何跑步才能不傷膝蓋呢?

1、控制跑量:關於跑量的遞增量有不同說法, 比如每週不超過10%, 或是5%。 但是每個人的個體差異極大, 而且跑量基數也不同, 單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果, 並不非常合理。 因此每次跑步時的感受非常重要。 這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間後, 都能夠比原來更精確的感覺疲倦。

每天的溫度, 身體情況, 飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。 腿部肌肉疲倦, 除了速度減慢外, 很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。 肌肉越疲倦, 半月板承受的衝擊力越大, 當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。 而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

2、減少速度訓練:同等跑量的情況下, 更高的速度意味著更大的衝擊力, 對膝蓋傷害的可能更大。 同時更高的速度, 跑姿就會變形, 為了拉大步伐, 提高速度。 不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲, 喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力, 而將衝擊力直接傳給了膝蓋。 這也是很多初跑者在跑步的前2個月, 跑量很少的情況下受傷的原因。

跑量雖然只有每天2, 3km。 但是急速盡自己的全力猛跑, 在肌肉保護還不夠強大的時候, 就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來說, 即使一個有經驗的跑者, 速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。 而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。 而初跑者根本不用安排速度訓練。 甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。 只要合理的累積訓練量, 安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢:跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。 合理的控制跑姿能夠讓派翠克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。 但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下: 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊, 造成膝關節伸直, 甚至鎖死(在每次站起的時候, 能發現膝關節在最後的階段仿佛卡起來了, 這是個自然機制, 為了增加站立的穩定性)。 此時有相當向前的力量都通過地面回饋, 衝擊到膝關節。 所以, 在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方, 或是略偏後一點。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。