肩肘倒立抻長腿3CM

肩肘倒立：

難度係數：★★★★☆

Step1：前面動作與上面折疊式倒立步驟1-4都相同， 注意保持身體的平衡， 最好能把兩腳尖繃起來， 那樣長時間練習， 會拉長腿3CM!

Step2：逐漸將雙腿向上抬起， 用腳尖去夠天花板， 收緊臀大肌， 重心往上提， 此時趕緊屈雙臂， 用雙手支撐在髖骨的上部(腰部)， 使肘關節與兩肩後側形成一個四點支撐， 調整身體平衡， 保持雙腳向上垂直指向天花板的姿勢。 注意不要憋氣， 呼吸流暢， 堅持該動作15-20秒鐘。

Step2：膝關節逐漸伸直， 重心繼續向前移， 將額頭上部逐漸向前下方貼緊墊子或床面(注意梗頭， 讓你的頸部肌肉緊張起來)，

Step3：如果平衡能力較好， 可以試著用雙腳腳掌輕輕蹬地後將重心向前移動(注意蹬地時不要太過用力， 以免使重心太過靠前而翻過去)。

使重心的投影儘量落在在頭與手形成的正三角形的中心處， 重心前移的同時塌腰抬臀， 兩腿屈膝向腹部靠攏， 如果控制得好便能使身體重新找到平衡， 用雙腿的屈伸與移動去保持身體的平衡。

Step4：找到平衡點後控制住該姿勢5秒種， 然後嘗試將雙腿逐漸向上伸直， 直到垂直指向天花板， 然後儘量保持平衡， 當感到失去平衡或支撐時趕緊收回雙腿成屈膝， 這樣會保護你不至於直接摔下來(安全第一!)。

此動作對於初練者來說有較大難度，

重複該動作過程， 堅持4-8次。

頭手倒立

難度係數：★★★★★

最好是在海綿墊子上完成該動作， 或者在比較寬且不是太柔軟的床上完成!太硬的地面上做可能會使你在控制不好的情況下摔傷自己的!完成時最好找親人或朋友在旁邊保護和幫助自己， 最大限度減少受傷的發生。

（實習編輯：何麗麗）