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啞鈴肩上推舉正確方法有哪些呢

啞鈴是一種不錯的健身器材, 能夠鍛煉出三頭肌, 許多專業的健美運動員, 通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條, 下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹, 希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的, 以免不正確的啞鈴引起不協調。

如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度, 大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。 可以採用站姿或者坐姿, 一般是採用坐姿, 這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛煉部位:三角肌中束 (同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛煉)

啞鈴肩上推舉

動作要領:

1.坐在平凳上, 雙腳自然打開, 雙腿穩定住身體, 臀部儘量向靠背上貼緊, 腰部收緊不要貼住靠背, 收腹挺胸, 雙手持鈴握於頭部兩側, 雙手握住啞鈴中間的位置, 從身體兩側舉起, 保持在大臂和小臂的夾角為90度,

手心朝向正前方

三角肌中束:啞鈴肩上推舉

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起, 拳眼相對, 相交於頭的正上方, 但是不要將啞鈴彼此觸碰到, 下落時吸氣, 反復進行練習。

啞鈴肩上推舉

注意事項:

1.這個動作可以用站姿(如下), 但相對來說, 還是坐姿更穩定, 而且避免下肢和軀幹借力, 對三角肌鍛煉更有效。

啞鈴肩上推舉

2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對(即掌心向前, 即本文主要解釋的情況), 如果雙手拳眼朝前(即掌心相對, 如下圖), 鍛煉重心開始偏向三角肌前束, 兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉, 只是比重大小的問題。

啞鈴肩上推舉

3.中等或大重量時, 肘關節一定不要伸直, 容易受傷;腰部也開始在分擔肩部的力量,

因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和杠鈴推舉不同的效果, 可儘量將啞鈴放低, 然後兩臂同時舉起, 這樣做動作幅度更大。

啞鈴肩上推舉

5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直, 而一旦肘關節完全伸直—鎖住, 三角肌就不怎麼用力了, 幾乎完全靠骨骼支撐重量。 如果在肘關節伸直前就停下來, 開始下放啞鈴, 則練習效果會大大加強。

用啞鈴鍛煉身體很重要的, 通過啞鈴肩上推舉, 可以練出完美的肌肉和三角肌, 不過要注意的是, 在啞鈴的推舉過程中, 力度不要太大, 以免容易受傷, 腰部力量要分散到肩膀部位, 儘量的將啞鈴放低, 以免引起腰肌勞損, 或是肩膀受傷。