引體向上怎麼練最有效

引體向上是比較常見的一種健身的方法， 對於上肢的肌肉訓練對腰腹肌肉的鍛煉都有很好的作用， 在做引體向上的時候要瞭解一些技巧， 要瞭解一些訓練的方法， 這樣才能夠取得更好的訓練的作用， 在這方面需要專業人士進行指導， 下面我們就來瞭解一下引體向上怎麼練最有效。

引體向上怎麼練最有效

1、垂直懸掛

找一條單杠， 跳起以正手捉住單杠， 雙腳離地， 直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量， 每次做4組， 每組4至6次， 每次15至20秒。

2、身體划船

找一條高度約在腰部的單杠， 腳跟著地， 挺胸收腹， 收緊肩胛骨拉起上身， 每次做4組， 每組10-15下。 建議大家先練習以上兩個動作， 當你駕輕就熟， 你便可嘗試下面較進階的練習。

3、屈手懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置， 維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組， 每組4至6次， 每次維持10至15秒。

4、下降練習

起始動作為屈手懸掛， 然後身體慢慢向下， 直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定， 用背肌對抗地心吸力。 每次做4組， 每組5-8下。

引體向上如何練

1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。 如果你完成不了一次正手引體向上， 就嘗試反手引體向上。 隨著力量的增加， 你可以交替進行這兩種訓練。

2、離心收縮。 起始姿勢在杠杆頂端， 然後緩慢下放， 利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。 然後以盡可以慢的速度， 讓身體慢慢的降下來， 讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。

3、彈力繩輔助。 一根彈力繩， 一端系在單杠上， 一端圈住你的膝蓋， 當你身體往杠上方向拉， 彈力繩的支撐就會減輕， 正握/反握住杠子， 讓手臂完全打直。 然後往上拉。 慢慢回原起始位置， 這樣算一次。

4、請求幫助。 請你的夥伴用雙手抓住你的體側。 當你拉動身體上移時， 輔助你用力向上。