5個“開關”關掉饑餓感

遇到肉食就沒有節制， 面對高油高糖食物失去抵抗力， 餓得久了忍不住一頓猛吃……這些“大敵”常常中斷了我們保持身材、科學膳食的計畫， 讓我們失去把控、頻頻“犯規”。 其實， 只要找到幾大控制“饑餓感”的開關， 並適時地關掉它， 就能讓胃保持飽足的感覺， 並且管理好體重。

第一個開關：選擇高纖維、低脂肪的食物

高纖維食物， 像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等， 都是消除饑餓感的高手， 也是公認的低熱量食品。 纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃， 讓人產生一種“撐”的感覺， 也就是較強的飽腹感。 另外， 要控制食欲， 避開高脂肪的食物也很重要。 我們都有這種感覺， 金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲， 讓人不知不覺就吃下很多， 攝入的能量遠超身體的需要。 相反， 低脂肪的食物， 如肉類裡魚、蝦、雞等白肉， 或是瘦的紅肉，

都含有較低的脂肪和很高的蛋白質， 令飽腹感持續時間變長。

第二個開關：兩餐之間吃點零食

一天中有兩個時間點， 大部分人都或多或少會感到有些餓了。 一個是上午10點半左右， 這時人體新陳代謝速度變快， 另一個是16點左右， 這時體內葡萄糖含量已經降低。

這兩個時間點可進行加餐， 選擇一些健康的零食， 適時地關閉身體的饑餓感。 最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物， 如牛奶、優酪乳、豆漿或堅果。 另外， 也可以吃少量的水果乾， 其中含纖維和礦物質較豐富， 能幫助預防饑餓， 控制食欲。

第三個開關：改變進餐順序

我們都有這樣的生活經驗， 吃了水分大的食物， 比如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果等， 都會讓胃裡感受到“滿”， 後面的食量自然被控制下來， 七分飽的感覺也會提前到來。 傳統的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。 這樣的順序並不健康， 對控制食欲也沒有好處。 對於腸胃健康的人來說， 不妨先吃清爽的新鮮水果， 然後喝一小碗開胃湯， 再吃蔬菜類菜肴， 把胃填充一部分。 這時再上主食， 最後上魚肉類菜肴。 既能保證攝入充足的膳食纖維， 又能避免油脂等過量， 保證膳食平衡。

第四個開關：放慢吃飯速度

大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右， 也就是說如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐， 大腦會來不及提醒你已經飽了， 結果造成實際能量攝入超標。 而細嚼慢嚥能延長用餐時間， 刺激飽腹感神經中樞， 回饋給大腦“我已經飽了”的信號， 因此， 我們就會較早出現飽腹感並停止進食。 另一個衡量細嚼慢嚥的指標則是每口飯咀嚼的次數，

一般來說最好保證每口不少於5次， 不易咀嚼的食物要相應增加次數。

第五個開關：三餐定時定量

想要控制體重， 最容易發生的錯誤是省略一餐。 但事實證明， 饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。 因為人饑餓後會更傾向高油高糖食物， 進餐會更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐時間應儘量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什麼時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。

進餐會更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐時間應儘量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什麼時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。