不同年齡最有效瘦腿操
一、20歲～26歲
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控制， 缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
1.站立屈腿外展
手扶支撐物直立， 運動腿上抬外展， 單腿動作交替。 10-15個/腿/組。
注意事項：身體和支撐腿保持正直， 挺直腰腹部收緊臀部， 運動腿大腿與地面平行， 小腿垂直於地面， 外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。
2.箭步蹲
直立， 運動腿前跨步下蹲， 交替腿反復動作， 10-15個/腿/組。
注意事項：上體保持正直， 收緊腰腹部及臀部， 大腿與地面平行， 小腿垂直於地面， 雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。 根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高後腿高度）。
3.俯立後抬腿
墊上俯身跪立， 運動腿後抬， 單腿動作交替， 10-15個/腿/組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，
二、27歲～35歲
重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度， 收緊和上提臀部。
1.深蹲
雙腿略寬於肩分腿直立， 深蹲， 反復動作， 20-25個/組。
注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立， 運動中身體儘量保持正直， 挺直腰腹部， 蹲下時大腿與地面平行， 臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部， 雙臂叉腰或前舉保持平衡。 可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
2.跪立腿屈伸
靠背椅直體單腿跪立，
注意事項：手臂支撐， 身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部。 運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作， 大腿保持靜止豎直于地面不要高抬， 小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
3.直立外側抬腿
手扶支撐物直立，
注意事項：身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部， 運動腿完全伸展， 側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。 運動中腿部控制不要甩腿。
