生命在於運動-生生不息

肉的影響很小， 所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。 適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐， 然後收腿、站起來， 再重複上述動作)， 還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。 第五層：靜態活動。 不要連續超過60分鐘。 這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。 曹建民解釋說， 雖然坐著也能消耗能量， 但量很小。 最好坐1小時就起來活動一下。 比如上班族， 可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘， 或做組伸展運動。

導語：生命在於運動， 每天都在運動， 如何利用好運動強身健體， 這裡小編推薦一個運動金字塔，

讓大家明白什麼樣的運動該多做， 什麼樣的運動適可而止， 有一個先後的次序用金字塔的形式來表現。

“膳食寶塔”大家並不陌生， 它把日常食物按照“金字塔”形式排列， 常吃的基本食物在塔底， 應當限量或少吃的在塔尖。 同樣， 臺灣成功大學也推出了“運動金字塔”。

這個五層塔中， 從上班、家務勞動， 到走路、打球都有一席之地。 本期， 我們請到北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民告訴大家， 如何根據金字塔來運動。

第一層：生活中的運動。 次數：每天數次。 時間：每天累計30分鐘以上。 強度：適中。 這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。 曹建民說， 其中最好的是走路、騎車和園藝。 如果平時沒有機會做園藝， 可多走路和騎車， 最好每次能堅持30分鐘以上。 家務勞動中， 擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動。 次數：每週5—7次。 時間：6—10個動作， 每個持續30秒。 強度：伸展至有拉緊感。 這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。

上班族應多做肩頸背部的拉伸， 比如站在牆邊， 雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂， 腰部後彎， 拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閒運動。 次數：每週3—5次。 時間：每次20分鐘以上。 強度：中等偏高。 有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。 這類運動可以鍛煉心肺功能， 休閒運動還能陶冶情操。 “體重較重的人， 可以首選游泳， 減輕關節負重。 ”曹建民說。

第四層：肌肉運動。 次數：每週2—3次。 時間：每10個動作為1組， 做1—3組。 強度：略超肌肉負荷。 包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。 “日常生活中， 肌肉力量訓練最容易被忽視。 ”曹建民表示， 有氧運動對肌肉的影響很小，

所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。 適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐， 然後收腿、站起來， 再重複上述動作)， 還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。 不要連續超過60分鐘。 這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。 曹建民解釋說， 雖然坐著也能消耗能量， 但量很小。 最好坐1小時就起來活動一下。 比如上班族， 可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘， 或做組伸展運動。