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瘦腹三大黃金法則

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量, 增進腹部肌肉彈性, 亦可保護背部和改善體態。 而配合有氧運動可消耗熱量, 減少脂肪。 下面就跟著小編一起來看看把。

第一:仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量, 增進腹部肌肉彈性, 亦可保護背部和改善體態。 而配合有氧運動可消耗熱量, 減少脂肪。 這裡推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動。

乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的, 每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉, 每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗, 每30分鐘消耗312卡。

第二:完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸, 不僅練習過程中需要, 平常也需要如此。

練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣, 退力狀態吸氣。 靜力狀態, 比如在保持45度角的時候, 正常的胸腔呼吸, 不要屏氣。

平時狀態下——腹式呼吸, 有助於收緊腹橫肌, 吸氣時感受腹腔向內和向上提收, 充分吸氣再深呼出。 平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸, 養成習慣。

第三:1:3的頻率

腹部練習時, 用力的過程只能起到20%~30%的作用, 退力的過程卻能起到60%~70%的作用。 所以在練習時也要按1:3的比例進行, 比如抬起身體的時候, 數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。