素食主義者該注意的六大原則

時下素食主義很是盛行， 為了擁有健康的生活越來越多的人加入這個行列。 今天小編就介紹下素食主義者要注意的原則，

營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧， 以免造成鐵質， 維生素維生素B12， 鈣質及蛋白質的攝取不足， 尤其是發育中的孩子， 懷孕中的婦女及生病中營養不良的人， 更需要注意。

不過別太憂心， 只要掌握以下原則， 人人都能健康吃素：

1、蛋奶素最好

吃素超過10年的專家建議， 發育中的兒童及青少年， 懷孕期的婦女， 重病患者最好改吃蛋奶素。

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質， 蛋富含鐵質， 蛋白質， 維生素乙群及卵磷脂， 台安醫院營養師專家建議素食者每週吃2〜3顆雞蛋或每天1〜2杯牛奶， 補充容易缺乏的營養素。

2、添鈣強骨本

鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分， 嬰幼兒缺鈣會生長遲緩， 骨骼發育不全或變形， 而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。

專家表示， 素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%， 因為研究發現， 奶素者的骨質密度比非素食者減少35 %， 長期純素者比奶素者更低。 她提醒除了多吃奶品類， 綠葉蔬菜類， 豆類， 黑芝麻， 髮菜， 及加鈣谷類等富含鈣質的食物外， 還可搭配以下的生活小技巧， 以提高鈣質的吸收：

●含鈣食物可搭配維生素ç一起吃， 例如飯後吃水果， 吃飯時配果汁。

●每天日曬15分鐘， 增加體內維生素ð促進鈣質吸收。

●少吃加工食物， 飲料， 高鹽食物， 且不要吃太大量蔬菜， 因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。

●必須補充鈣片時， 使用低劑量， 一日多次補足， 且最好在空腹時補充， 有利吸收。

3、蛋白質互補法

豐富的蛋白質是成長中孩子，

專家營養師提醒素食者要善用“蛋白質互補法”， 藉由多種植物性蛋白質食材的搭配， 以彌補彼此的不足， 例如糙米加黃豆， 綠豆加薏仁， 五穀饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化， 讓每天都能攝取到不同種類的營養素， 除了豆類食品， 堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。

4、補鐵大作戰

鐵是血紅素與肌紅素的成分， 可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分， 幫助能量的產生。

專家指出， 懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，

雖然綠色蔬菜， 全穀類， 豆類食物都含有鐵質， 但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。

所以營養師建議， 素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍， 女生每天至少20毫克， 15毫克男生， 否則容易發生貧血的現象。

衛生署建議， 含鐵食物可與含維生素ç的食物或果汁一起食用， 例如柑橘類， 番茄， 檸檬等， 有助鐵質的吸收。 咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用， 因為會干擾鐵質的吸收。

5、積極補充維生素B12

維生素B12的幾乎都存在於動物性食物(例如肉類， 魚類， 海鮮， 奶品)， 所以長期吃全素的人很容易缺乏。

維生素B12的不足， 會影響造血功能， 使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，

專家建議全素食者可請教醫師或營養師， 積極補充維生素B12的營養品。

6、鋅也少不得

鋅對於細胞的生長， 孩童的身高發展有關， 但多存在於動物性食品中， 而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸， 會影響鋅的吸收率， 所以專家並不贊成孩子從小吃全素。

長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅， 可以多吃小麥胚芽， 芝麻， 南瓜子， 楓糖漿等食物。

小邊介紹的這六個素食主義者要注意的飲食原則， 千萬要注意。 雖然素食生活可以帶來健康， 但是要記得合理飲食， 營養搭配。