俗話說晚餐吃得少 晚餐如何健康的吃

俗話說， 早餐吃好， 午餐吃飽， 晚餐吃少。 對很多人來說， 這裡難度最大的恐怕是最後一句。 面對豐盛晚餐的誘惑， 到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點， 這裡所謂“吃少”並不是指食物種類少或攝入量減少， 而是少在吃進的熱量上， 也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時， 又保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素。 只要嘗試以下幾點， “吃得少”並不難做到。

餐前吃點水果。 比如吃一根香蕉或者半個蘋果， 但不要榨成果汁， 因為整塊吃才會比較有飽腹感。 但有幾類人最好別這麼做， 如胃口不好的人、消化功能差的人， 免得刺激腸胃， 造成反胃、不舒服等。 6歲以下的兒童， 他們胃腸道發育不成熟， 消化吸收功能差， 餐前吃水果， 會影響正餐攝入， 導致營養不良。

主食簡單。 主食作為熱量大戶， 要儘量簡單一些， 而且， 最好以粗雜糧或全麥為主，

不要選油脂多的， 如烙餅、麵包等。 因為粗糧富含膳食纖維， 能增加胃腸動力， 有助消化， 其飽腹感也較強， 容易讓人產生“已經飽了”的信號， 有利於控制主食攝入量。 但有胃病或腸胃潰瘍的人， 吃粗糧要有節制， 避免大量膳食纖維刺激腸胃。 另外， 粗糧最好各品種摻著吃， 比如今天吃個玉米麵饅頭， 明天換點紅薯、山藥， 保證營養豐富。

以粥代飯。 粥中水分多， 比吃同樣多的一碗飯， 攝入的能量要少， 飽腹感卻高。 孩子和老年人， 消化系統較弱， 煮的粥應該軟爛些才好。 另外， 粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。 需要提醒的是， 粥類升糖快， 尤其是白米粥， 血糖較高的人要注意控制攝入量。

拌個涼菜。 晚餐要有意識地多吃蔬菜， 既減少熱量， 又保證營養。 但煎炸烹炒的菜， 油都少不了， 因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。 多選深綠色蔬菜， 如菠菜、小白菜、芥藍等， 它們富含維生素K、維生素C和葉綠素， 可以焯水後涼拌。 也可以選一些適合生吃的蔬菜， 如小番茄、黃瓜、生菜等。 不過，

腸胃不好的人不適合生吃。

品種多點。 總量控制得當的情況下， 品種豐富更能保證晚餐的營養均衡， 搭配菜肴的總體原則是葷少素多。 但是， 具體怎麼分配， 各吃多少， 還要參考白天的食物攝入量。 晚上吃飯前， 可以“查漏補缺”， 回想一下早餐和午餐都吃了什麼， 如果吃肉較少， 晚上就可以適量加一點豆製品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質高的食物。 並且， 儘量把油炸食品從餐桌上挪開， 因為它們是“壞”脂肪重災區， 容易讓人發胖， 引起腸胃抗議， 導致心腦血管疾病， 並且導致攝入過多的熱量。

最後， 需要提醒的是， 晚餐後至入睡前， 不要再吃含熱量較多的食物， 否則影響腸胃消化， 還會干擾睡眠， 特別是甜飲料、堅果、餅乾、薯片等， 更要拒絕。 如果非要加餐， 可以選擇吃些水果， 如香蕉、蘋果、桃子和梨。