戶外運動

必學太極三種松腰法 行走松腰法促進生命活力

在練習太極拳的時候, 大家都知道松腰很關鍵, 腰部的靈活與協調增加, 腎的功能也就隨之加強, 繼而人的精力也就逐漸旺盛, 而對於太極拳的練習而言更是如行雲流水, 達到“力發於足, 主宰於腰, 行於四肢”真正實現“氣遍周身不稍滯。 ”因此要學會這三種松腰法至關重要, 下面就跟小編一起學學吧。

行走松腰法:可有效的促進我們的生命活力, 實現身心健康。

基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢, 不要前俯後仰, 將體重慢慢放鬆地移到後腿, 在體重移動的同時, 前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟, 使腳尖點地, 直到將體重完全移至後腿, 前腳完全放鬆, 腰部骶椎呈後凸的彎狀。 隨之, 體重移向前腿。 依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢, 在將體重慢慢前移到前腿。 在體重前移的同時, 後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起, 使得腳尖點地。

直至將體重完全移至前腿, 後腳完全放鬆, 腰部呈豎直狀。 在行走的過程中, 最好能不間斷向前走。

特別說明:走的過程, 要放鬆身心, 可數著步伐走。 如果能按照8步到10步一圈的方法走, 則效果更佳。 轉圈走, 不僅僅能松腰, 而且松胯的效果也很突出。 走的時候, 要像古人說的:“行如盲無杖, 自然依本份, 舉步低且穩, 踏實方可進。 ”初習者每天早晚各練一次, 每次走30分鐘~1小時左右, 逐漸增加, 如為了治病, 則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。 如身體不適, 可適當休息一下再走。

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法):是太極拳松透形體的關鍵一環, 是一項全身性的均勻運動, 也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作:面壁而立, 兩腳併攏, 周身中正, 全身放鬆, 會陰上提, 腳尖頂牆根, 兩肩前扣, 含胸收腹, 腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜, 徹底蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。 下蹲時, 可先想一下腳底湧泉穴, 同時注意全身放鬆, 腰向後突, 使脊柱逐節放鬆下落;上起時, 注意用百會上領或先想一下藍天,

然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

特別說明:剛開始, 有很多人做不到位, 可根據自己的身體狀況, 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆, 離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者, 可以兩腳尖離開牆根, 兩腳分開, 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架, 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始, 動作不標準不要緊, 關鍵是要堅持。 經過一段時間的鍛煉, 隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高, 就能順利下蹲、上起了, 此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏, 腳尖抵牆, 完成上下蹲起動作, 每次下蹲以30個為一組, 每天至少要蹲一組以上, 多多益善。

直腿坐松腰法:主要目的是打開命門之竅, 進而幫助我們儘快松腰。

基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被), 兩眼微閉, 兩腿伸直, 兩腳併攏, 腳尖內翹(兩腳豎起來), 身體要直著, 軀幹和大腿之間的角度應小於90°。 腰要向後放鬆, 但骨盆和腰又不能斜著向後去, 下頷回收, 玉枕微上提, 以此達到頭正的目的。

特別說明:直腿坐的過程中, 始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處, 那裡是腰的氣血流注的地方。 在身體彎曲的時候, 一吸氣, 腰要向後放鬆後凸, 一呼氣放鬆之後, 再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張, 骶骨往後凸。 還要注意胯關節, 即腿部肌肉作內旋或外旋用力, 然後放鬆, 體會哪塊肌肉在動。 另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆, 再配合著會陰一縮一放, 腳尖還可以配合著一蹺一點。 經常這樣做, 一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。