午飯這樣吃，多減35%體重！
說到減肥掉肉這事兒， 雖然運動很重要， 不過說真的， 管不住嘴， 還是白瞎……
而為了能讓你們都瘦更快點， 咱也是出過不少招， 比如在不節食的前提下：
適量攝入更多蛋白質！
適當補磷， 提代謝、降食欲！
飯前喝杯水！
吃飯時細嚼慢嚥！
用小一點的飯碗！
今天再來說一招：減重期間， 將更多食物放在中午吃， 可能效果要更好哦~
1/中午吃的飽，
減重效果好！
老話常言：一天三餐，
早飯要吃好，
午餐要吃飽，
晚餐要吃少。
吃早飯是不是真有傳說中的那麼好？之前咱已經講過——很多研究表明：早餐， 無論是對健康還是體重， 都沒大家想像中影響那麼大……
吃早餐， 只是健康的一種表現？
研究表明， 吃不吃早餐對人體的代謝水準、心血管健康指標、體重等， 其實並沒有任何影響；
那些有吃早餐習慣的人之所以更苗條、更健康， 只是因為這些人的生活方式也更健康、飲食更均衡……
所以與其說是早餐決定你瘦，
那麼“午餐要吃飽，
晚餐要吃少”，
這話又怎麼看呢？
嗯，
這半句話倒真的很有道理！
研究發現：在總熱量攝入保持不變的情況下，
午餐吃更多，
可能更有利於幫你減重，
以及控制身體的胰島素水準①。
相關研究：
研究人員找了80個身體健康的超重肥胖女性， 將她們平均分兩組， 進行為期12周的減重生活方式干預（實際完成人數69人， BMI=27-35）
午餐多吃組（LM）：午餐吃掉一天中總熱量攝入的50%
日常熱量比：早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%
晚餐多吃組（DM）：晚餐吃掉一天中總熱量攝入的50%
日常熱量比：早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%
*總熱量攝入和日常活動量水準， 基本保持一致。
*兩組被試的熱量攝入水準
12周後， 研究人員對比了這兩組被試者，
午餐吃的飽， 體重降更多！
可以看到，
12周研究結束後，
午餐多吃組體重和BMI降低更多（體重-5.85kg），
比晚餐多吃組（-4.35kg）多減少了35%的體重①。
這意味著一樣的總熱量攝入情況下，
把食物主要放在午餐時吃，
減重效果更明顯。
午餐吃的飽， 胰島素水準好~
胰島素抵抗 & 空腹胰島素水準
胰島素抵抗 是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降， 機體代償性的分泌過多胰島素， 產生高胰島素血症， 以維持血糖的穩定。
胰島素抵抗易導致代謝綜合征和Ⅱ型糖尿病， 而肥胖又是導致胰島素抵抗的主要原因。
空腹胰島素水準 反應胰島素抵抗的一個較好指標。
可以看到， 午餐多吃組相比晚餐多吃組，
也就是說，
減肥的童鞋們，
在午餐的時候多吃點，
吃掉一天總量的大部分，
不僅降體重效果好，
對於改善你的胰島素敏感性也大大有好處哦。
2/論午餐的重要性！
至於原因，
科學家目前並沒有給出非常確定的解釋，
不過目前的研究認為：進食時間，
可能真的是影響你減重期體重變化的一個獨立因素。
在其它一些研究中，
也有資料表明：單日總攝入量不變的情況下，
午餐時進食更多，
可以讓你擁有更強飽腹感，
從而零食和晚餐攝入相對更少，
同時體力消耗也能更高②。
相對的， 如果你午餐吃的少，
同時由於白天吃的少了， 更容易“沒力氣”， 活動消耗也相對更少……
所以減重期間想要效果更好，
建議大家在控制總熱量攝入的同時，
把更多的部分挪到午飯吃：不僅飽足感更強、更不易餓；還能有更多體力、更多熱量消耗~
3/晚上運動了，
那還吃不吃？
另外，
有童鞋可能會問，
如果晚上要少吃，
那我一般晚上運動，
運動後到底是吃還是不吃啊？
個人建議：即使是晚上運動的童鞋，
為訓練效果好，
練完後還是要適當進食的！
畢竟無論你進行什麼樣的運動， 無論運動目的是為增肌還是為減脂， 運動後都是你的最佳進食時間嘛~
至於吃什麼， 倒是可以根據不同的訓練目的，
比如減脂期間， 就可以在晚上運動後吃一份含有碳水、蛋白質的低脂低熱量晚餐：脫脂奶配水果， 米飯饅頭搭配瘦肉海鮮等， 都是不錯的選擇。
最後， 給大家整理出一些對減重有反面作用的生活方式， 想要瘦， 選擇正確的一些姿勢同時， 下面的雷區也要避免咯！
參考文獻：
①Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 59-64.
②de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
