健康生活

沒時間不是藉口 足不出戶鍛煉全身的好辦法

足不出戶鍛煉全身的辦法

面部:乾洗臉

很多人認為面部不用鍛煉, 其實不然。 整天忙於工作, 大家不是面無表情, 就是眉頭緊鎖, 面部肌肉總是處於緊張狀態。 時間久了, 面部肌膚容易出現皮膚鬆弛、皺紋等問題。

鍛煉方法:先清潔雙手, 再快速搓擦, 待手掌發熱時, 雙手敷在臉上數秒後, 由內向外緩慢輕搓面部, 搓擦1~2分鐘, 力度以中等為佳, 以此來促進面部血液迴圈, 增強細胞新陳代謝。 此外, 還可以做“包子臉”, 深吸氣, 鼓起腮部數秒後緩慢呼氣, 反復幾次。

手臂:對向拉伸

很多人坐姿不端正, 不是偏倚、斜靠, 就是彎腰駝背, 這都會令手臂用力不均, 造成頸肩酸痛、手臂不適, 還會產生骨骼僵硬, 甚至活動關節時有擦摩聲響等。 甚至有人經常使用電腦, 還會患上“滑鼠手”、“扳機指”等疾病, 患部出現腫脹、疼痛、痙攣等。

鍛煉方法:針對疲勞肌肉進行對向拉伸, 比如要拉伸前臂內側肌肉時, 可以先左手向前伸直, 手心向上, 用右手抓住左手四指, 讓左手手腕向後伸至最大角度, 使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感, 保持10~20秒, 放鬆, 重複2~3次, 再換對側手進行拉伸。 利用工作間隙, 還可以做擴胸、拉肩、手指操等, 充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

腿部:原地深蹲

很多人沒有時間進行長跑鍛煉, 時間久了, 腿部肌肉會變得衰退、鬆軟, 還會導致運動能力下降, 易疲憊。

鍛煉方法:原地深蹲是一項全能的運動, 尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果, 還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。 深蹲時要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,

深蹲至最低時, 儘量達到大腿和地面水平(如圖2), 腳跟勿離地, 可以一組做20~30個, 重複2~3組。

腰腹部:平板支撐

很多人坐在辦公室不運動, 體重直線上升, 成了“過勞肥”的受害者。 特別是腰腹間贅肉突出, 增加“三高”的風險。

鍛煉方法:平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動, 具體做法是, 先俯臥, 雙肘彎曲支撐面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(如圖1), 盡可能堅持得久一些。 還可以進行一些腰部扭轉或拉伸動作, 以促進腰部疲勞恢復。

臀部:向後抬腿

相關研究證實, 久坐會讓臀部肌肉變得鬆弛下垂, 輪廓扁平。 特別是飯後馬上坐下, 會加重臀部脂肪堆積。

鍛煉方法:手扶桌子或椅子, 雙腿分開站立, 雙腳與髖部同寬。 一條腿盡可能向後伸展至最大角度, 讓臀部肌肉靜力性收縮, 保持5~10秒後放鬆, 重複5~10次換另一條腿做。