營養飲食

補腦一定不能錯過的七種食物

1.藍莓

“許多漿果都含有抗氧化物, 還有一些有效減緩炎症的成分, 研究人員就漿果對大腦的影響做了試驗研究, ”巴納德說。 根據辛辛那提大學的研究結果,

藍莓對提高學習能力和記憶力有明顯的效果。 另外, “2012年《健康護理研究》的後續跟蹤研究顯示:與草莓相比, 常吃藍莓的中年女性, 她們的認知能力下降會平均延緩兩年。 ”

2.葡萄

在一個小試驗中, 試驗物件為一群有輕微認知損傷的人, 辛辛那提大學的研究人員給他們提供康科特葡萄汁, 結果證明, 實驗物件的學習能力有所提高, 甚至短期記憶力也有所改善, 巴納德說。 和這個實驗結果一致的是, 之前的動物試驗資料也表明, 飲用葡萄汁會促進記憶力和運動機能的提高。 巴納德建議, 每週喝三次葡萄汁。 “可以把葡萄汁放在你的燕麥早餐上, 也可以打包帶走當做下午的零食吃, 或者它可以為你五彩繽紛的沙拉出一份力。

3.番薯

番薯是沖繩島居民的主食。 這些居民是地球上最長壽的人, 他們一直到老都保持著良好的精神狀態和清晰的頭腦, 也正是因為這一點, 使得沖繩島居民聞名於世。 β-胡蘿蔔素, 是有效保護大腦的抗氧化物, 胡蘿蔔的成色也是它的功勞。

實際上, 有研究表明, 類胡蘿蔔素和維生素C能夠預防老年癡呆。 一個番薯大概含有100卡路里的熱量和14毫克β-胡蘿蔔素, 這大概是你每天所需的β-胡蘿蔔素的兩倍。

4.可哥粉

一杯熱可哥不僅能驅寒, 讓你在寒冷中打起精神來, 還能使你的大腦更靈活, 思路更清晰, 營養學家喬伊·鮑爾說道。 “可哥粉(由可哥豆研磨而成的)和可哥肉(可哥豆經過烘烤, 去皮, 切片製成)都含有一種叫做黃烷醇的抗氧化物, 黃烷醇能疏通血管, 促進血液迴圈, 這些都有利於大腦的健康。 不僅如此, 咖啡因的擴散能促進血管擴張, 使含氧量豐富的血液快速到達大腦。 ”喬伊建議用一勺可哥粉, 拌在優酪乳裡, 做成健康的新版“巧克力布丁”。

5.鮭魚

大腦的60%的成分都是脂肪, 鮑爾說, “組成大腦的脂肪酸是一種叫做DHA的ω- 3脂肪, 或者叫做二十二碳六烯酸。 ”這種脂肪的最主要來源之一就是鮭魚。

DHA能夠保護神經細胞免受氧化和炎症性的損傷。 “同時也加快腦細胞之間的交流, 從而提高記憶力, 改善認知水準。

”實際上, 在神經學雜誌上發表的研究結果也表明, 與DHA和EPA(二十碳五烯酸)含量高的人相比, 那些DHA和EPA(二十碳五烯酸)含量低的人腦結構更容易老化, 表現為視覺記憶力差, 抽象思維和執行能力欠缺。 鮑爾建議, 要保持大腦所需的DHA含量, 最好每週吃兩次新鮮的或罐裝的鮭魚。

6.杏仁

“杏仁富含維生素E, 這是體內抗氧化劑的關鍵因素, ”巴納德說。 他引用了荷蘭的一項研究結果。 在這個研究中, 他們對5400個55歲以上的參與者進行了十年的跟蹤調查。 巴納德說, “研究表明, 那些攝入維生素E多的人群, 他們患上阿爾茨海默氏病或者別的癡呆症的風險降低了25%。 ”每盎司杏仁含有7.3毫克維生素E, 不僅如此, 杏仁還含有大量卡路里(一顆杏仁大概有7卡路里)。

所以巴納德提醒大家, “不要一次吃太多杏仁, 每次吃一小把就可以了, 能夠滿足你一天對維生素E的需求了”。

7.菠菜

很多人吃菠菜都是為了強化自己的肌肉, 但是巴納德說綠葉蔬菜還能刺激大腦發育, 因為綠葉蔬菜含有大量的葉酸—一種對大腦非常重要的維生素B。 荷蘭有一項為期三年的試驗,實驗對象為50-70歲的人群,他們長時間都保持補充葉酸。結果顯示:這些人的記憶力明顯增強,而且和那些不補充葉酸的人相比,他們思維敏捷,行動方便。巴納德建議,每天補充2次或3次葉酸(甘藍、白菜、芥菜以及其他五顏六色的蔬菜都能補充葉酸)。

荷蘭有一項為期三年的試驗,實驗對象為50-70歲的人群,他們長時間都保持補充葉酸。結果顯示:這些人的記憶力明顯增強,而且和那些不補充葉酸的人相比,他們思維敏捷,行動方便。巴納德建議,每天補充2次或3次葉酸(甘藍、白菜、芥菜以及其他五顏六色的蔬菜都能補充葉酸)。