無器材健身計畫表男士

目前人們由於工作環境情況， 經常久坐不斷練， 也意識到了加強身體鍛煉的重要性， 但由於時間關係， 經濟條件等情況， 不能經常到健身房有多種健身器材可以鍛煉， 那麼無器材健身都有一些什麼方式呢?接下來為大家介紹男性的無器材健身計畫表， 可供朋友們參考， 接下來就為大家詳細介紹。

1， 時間， 每次40-60分鐘， 不要安排太多， 練一天肌肉， 休息一天， 休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。

2， 練習項目， 其實這些項目你應該都知道的， 但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。

俯臥撐， 每組10-20個， 4-6組。 專練胸肌， 有人就靠它來練出一對好胸肌

雙杠臂曲伸， 每組10個， 4-6組， 這個是三頭肌殺手， 絕對的。

引體向上， (反握)， 5-10個一組， 3-5組。 主練二頭肌

引體向上， (正握， 就是手心向前握杠)5-10個一組， 3-5組， 背括肌殺手， 你的倒三角體型就全靠它了。

仰臥起坐， 15-25個一組， 4-6組。 這個就不用說了。

或者你也可以練撕裂者， 但開始並不建議做那個， 強度過大， 不適合初練者及未成年人， 易造成肌肉拉傷。

3， 練習要求， 求慢不求快， 動作要標準， 這樣效果才好， 不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。 這個很關鍵。 每組之間休息30-60秒。

4， 合理利用周邊環境為器械，

比如說雙杠臂曲伸， 可以手撐床邊上， 腿擱凳子上來練習， 效果雖比不上真的雙杠， 但前期效果還是相當不錯的。 引體向上就找門框當單杠來練習。

以上方案基本上身肌肉都練習到了， 只要能堅持， 其效果並不亞於器械練習。

蛋白質補充。

肌肉的生長離不開蛋白質， 所以非常注重於蛋白質的補充。 一般是練習後半小時進食補充， 可以吃乳清蛋白粉， 雞肉， 牛肉， 雞蛋， 反正什麼蛋白質高就吃什麼， 雞蛋的話， 一次四到五個， 但建議一次只吃一個蛋黃， 蛋黃這東西， 吃多了， 會對身體有害的。

好了， 就說到這裡吧， 希望對你會有所幫助。