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7徒手健身妙招 成就猛男不是夢

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。 當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械, 又缺乏磚、石等代用品, 但還想練練肌肉時, 就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法, 屬於動力性練習, 即在鍛煉時, 肌肉收縮與放鬆交替進行, 肢體在空間發生位移。 靜力性練習的特點是, 肌肉緊張用力, 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力, 因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前, 一般先深吸一口氣, 練習時緩緩將氣呼出。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立, 十指交叉抱於頭後, 平穩用力將頭向前下方壓, 頸部則施以適當的抵抗力, 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

練習時, 應挺胸收腹, 不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側, 將頭向左側壓下, 頸部則施以適當的抵抗力,

不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。 再換方向練習。

練習時, 上身應保持正直, 不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習, 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐, 當身體下降至胸部將要觸及地面時, 胸大肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

(2)面對牆站立, 兩臂前平舉, 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直, 上身前傾, 兩手掌扶牆, 指尖朝上。 屈肘, 上臂與前臂成90度角, 上身用力靠近牆, 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身, 不使身體靠牆, 胸大肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

3.肩部

打開房門, 站立於門框內, 兩臂下垂松握拳, 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開, 以拳抵住門框, 好像要將門框撐開一樣, 三角肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿, 兩手叉腰, 背闊肌繃緊, 向兩側張開, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前, 兩手托住桌子下沿, 上臂與前臂成90度角, 好像要將桌子托起一樣,

肱二頭肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

(2)直立, 兩臂自然垂於體側, 兩手松握拳, 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起, 上身可略前傾, 兩臂抬至不能再抬為止, 肱三頭肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

(3)立姿或坐姿, 兩臂下垂, 兩手握拳, 手背朝後。 手腕盡力彎起, 前臂肌肉極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。 然後放鬆。

6.腹部

(1)仰臥, 腳踝部固定, 上身坐起, 上身與下肢間的角度大於90度, 腹直肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

(2)仰臥, 下肢和上身同時翹起成“V”字形, 腹直肌極度繃緊, 保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲, 大腿保持水準, 上身盡可能與地面垂直, 兩臂交叉抱於胸前, 股四頭肌極度繃緊, 保持此姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。

(2)坐姿, 腳尖點地, 腳跟儘量抬起, 小腿三頭肌極度繃緊, 保持此姿勢8~10秒或稍長時間, 然後放鬆。