如何減少體脂率？
平時大家比較常見的減肥方法就是運動和飲食， 很少有人聽過體脂率， 但是經常健身的人一般都知道體脂率， 其實體脂率就是身體脂肪所占的體重比例， 如果想要降低體脂率， 是需要先瞭解自己的體脂率， 一般對自己體脂率有所瞭解之後， 通過合理的鍛煉， 身體的體脂率是很容易被減下去的。
想要降低體脂率， 你就需要先瞭解自己的體脂率。 體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例， 正常的男性體脂率應該是在12%-20%， 女性在17%-25%。 想要能清晰的看到腹肌， 體脂率就要控制在男14%以下， 女19%以下。
圍度公式， 就是通過測量你身體的其他圍度， 來計算出你的體脂率。 瞭解自己的體脂率後， 小hi就來給大家聊聊幾種減肥的方法， 也是大家容易去做的， 不過減肥的方法無法就是控制飲食+有氧運動+力量訓練， 下面會介紹幾種比較有效， 也方便做的有氧運動。
第一：控制飲食
導致我們變胖， 腹部長肉的最大的原因， 就是飲食了。 所以想要減肥， 控制飲食是重中之重。 當然， 控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉， 一直吃素， 或者是節食之類的， 些極端的做法。 我們只需要控制每日的攝入量， 調整飲食， 少吃多餐。 你原本是一日三餐， 一次一碗飯。 你調整成一日五餐， 正餐半碗飯， 點心就吃一些全麥麵包， 水果或者雞蛋白等。
在飲食方面， 儘量控制油炸食品， 甜食， 戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。 也不用太限制自己， 平時吃飯的時候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit訓練
講到有氧運動， 已經有很多的研究表明， hiit訓練是目前效果最好的。 它可以讓你在短時間內達到燃脂心率， 並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，
hiit運動是多個強度不同的動作組成， 加入間歇生成計畫， 所以想要跳hiit課程， 需要先定制一個適合自己的課程。
第三：騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動，
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的， 每次45分鐘動感單車， 一周騎4-5次， 半個月下來， 就能瘦5斤左右， 效果真的非常明顯。
第四：慢跑
為什麼把跑步放在第四呢？因為小hi覺得， 跑步看起來容易， 但做起來， 堅持下去的動力並沒有那麼強。 首先它對於場地的要求比較高， 如果說是跑步機的話， 其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。 如果去室外跑， 一個人跑也是比較無聊， 至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強， 跑步一個小時只能燃燒700多卡路里， 但是hiit一個小時， 可以燃燒900多卡路， 在持續燃脂方面， 也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一個非常好的有氧運動， 但是並不是每個人都有條件去游泳的。 所以如果有條件游泳的話， 游泳減肥也是一個不錯的選擇。
不過有個事要說明， 游泳和跑步不同， 跑步完之後你會覺得口渴， 對水的需求大， 而游泳完之後是會覺得餓， 對肉食， 碳水的需求大。 所以游泳之後不能控制飲食攝入， 可能不但沒有減肥效果， 還會讓你更胖。
第六：走路+多動
如果你體重太大， 小hi不建議你做上面的任何運動， 除了控制飲食外， 你唯一能做的可能就是走路了。 或者你覺得上面運動都不想做， 只想走路減肥的話， 也是可以的。 每天保持1個小時的步行， 必須是每天哦。 因為走路本身的心率不會太高， 只是通過提高能量消耗來減肥， 所以需要每天去堅持， 變相提高你的基礎代謝。
除了走路之外， 你還要多動， 例如工作的時候， 有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。
第七：力量訓練
為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。
除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。
有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。第七：力量訓練
為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。
除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。
