彈跳力和爆發力訓練
很多的體育專案當中， 都需要大家具有超強的彈跳力和爆發力。 但是想要具有彈跳力和爆發力的話， 是需要進行鍛煉的。 大家知道怎麼練彈跳力和爆發力嗎？如果您現在正在從事體育行業， 下面我們給大家介紹幾種方法， 希望大家在日常生活當中， 能夠有效增加自己的彈跳力和爆發力。
第一項：半蹲跳
1、開始時， 半蹲至?的位置， 雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。 （若你覺得容易的話， 你可以跳至25－30cm）。 當在空中， 你的雙手需放在後面。 著地時， 完成一次。
接下來， 只需重複以上步驟！！！
變法之後的半蹲跳練習， 可在高度上做一更改， 從開始時的姿勢算起， 每向上跳3次為一組練習， 1-3分鐘為一個迴圈的大組。 步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例， 胳膊放在背後或腦後。 第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態， 過程中肌肉纖維高度收縮， 產生爆發力和肌肉耐力。 屬於高強度的訓練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先， 找個梯級或一本書來墊腳， 然後只把腳尖放在上面， 腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下， 完成一次．雙腳完成， 完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的， 對於彈跳力的提高有一定的幫助， 因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。 除此之外， 還有其他的一些方法。
第一種方法， 是最有效的， 也是難度最大的， 可以讓你在短時間內提高彈跳。 具體做法：挖個坑， 大概一米左右深。 你的腿上綁好5斤的沙袋， 跳入坑裡。 試著在負重的情況下從坑中躍出。
第二種方法， 效果不是很明顯， 但是容易實施。 具體方法：腳踝上綁上橡皮筋， 原地縱跳。 每日練習半小時。 但是我感覺， 這種方法效果不明顯。
要發展爆發力， 必須增大肌肉的收縮力量和工作距離， 縮短工作時間， 力量訓練時， 要以小負荷的機械作快速運動， 在不降低速度的情況下， 逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。 剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手， 主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。 力量的增大能增強對技術的控制能力， 所以在平常訓練中，
提高爆發力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練， 提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度， 只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
但是這個訓練不是適合每個人的， 它對膝蓋的損傷很大。 所以大家可以用來參考， 不要盲目訓練。
