健康食譜

降低油脂用量≠降血脂 正確降脂照這樣吃

遵循4飲食原則 有效打擊高血脂

現代人蔬菜吃得少, 飲食多半高油高鹽, 長期下來血液中的膽固醇及三酸甘油脂容易過高。

營養師表示, 想要真正降血脂的關鍵, 其實要從控制整體熱量著手, 搭配規律的有氧運動、戒煙酒, 以下提供4個飲食原則以及2道食譜, 供民眾參考。

原則一、少攝取高膽固醇食物

美國心臟病醫學會建議一天攝取300毫克的膽固醇, 膽固醇通常來自動物性食物,

包括動物內臟、有殼的海鮮與卵黃類等, 建議已有高血脂的民眾, 勿過量攝取。

原則二、少吃精緻醣類

精緻醣類食物如果汁、麵包、蛋糕、甜點等, 是造成現代人高血的兇手之一, 建議三餐主食以高纖的糙米、紫米、五穀米取代白米, 能攝取到比白米多的膳食纖維、維生素和礦物質。

原則三、多蔬、適果

蔬果中的水溶性纖維質, 會與膽酸結合加速膽酸排泄, 可促使血液中的膽固醇轉變成膽酸, 進而降低血液中膽固醇的濃度。 水溶性纖維質存在海帶、菇類、秋葵、茄子、木耳、燕麥、大麥、洋菜、瓜類等植物性食物中。

原則四、攝取單元不飽和性脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂, 可以降低壞的膽固醇, 而且還有略為提升好的膽固醇的效果。

【食譜一:高麗菇菇燕麥飯】

材料:高麗菜適量(約是熟飯的1/3量)、冬菇、柳松菇適量(約是熟飯的1/4量)、燕麥、白米1:1適量、蒜頭、醬油適量。

做法:

1.高麗菜洗淨切絲、菇類洗淨。

2.將燕麥、白米洗淨後放入鍋中, 再加入香菇、油、生蒜、醬油蒸熟。

3.飯蒸熟後放入高麗菜絲蒸5~10分鐘即可。

功效:燕麥含水溶性纖維, 可降血脂。

【食譜二:養生小炒】

材料:豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、紅蘿蔔30~50克、醬油、白胡椒適量。

做法:

1.將豆干、韭菜花、黑木耳、紅蘿蔔洗淨切絲。

2.放入油熱鍋後, 將所有材料放入鍋中拌炒至熟, 最後加入醬油、白胡椒拌勻即可。

功效:黑木耳纖維含量高、豆干含植物固醇, 可降血壓、膽固醇。