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俯臥撐的做法 原來要注意這些

炎炎夏日又來了, 所謂再不減肥, 七八月徒傷悲啊!這是俯臥撐可謂是一個好選擇, 不要求器械, 同時又鍛煉了全身, 是個很好的瘦身方法。 那做不起俯臥撐該怎麼辦呀?

做俯臥撐, 主要三個地方用力, 手部, 腰部和腿部。 先開始鍛煉手部的力量。 鍛煉手部力量可以選擇長杠鈴或者小杠鈴。 如果沒有大的力量基礎, 可以先選擇從0.9公斤的小杠鈴開始。 動作準備:雙腳略寬於肩, 做杠鈴的手的關節墊在另一隻手上作為支撐點, 手腕內扣, 動作幅度為快上慢下, 一組可以為20-30次, 重複2-3組, 間歇休息3-5分鐘。

鍛煉好了手部, 接著是腿部, 腿部的力量除了通過平時跑步來鍛煉外, 還可以有一種半跪在瑜伽墊上, 腳抬起45度, 用雙手撐起, 動作幅度也是快上慢下。 這一動作, 腳要一直保持45度向上, 並繃緊腿部不要放鬆。 通過前面的手部力量練習, 這個動作也是在有力量的基礎上再加強。

同時, 繃緊腿部不放鬆, 每組10-20個, 逐漸加多, 每次做2-3組。

在前面兩種練習下, 可以嘗試做俯臥撐的姿勢--將自己撐在瑜伽墊上。 這時候在手部力量和腿部力量的支撐下鍛煉腰部。 在剛開始前, 腰部可以稍微拱起來, 每次3-5分鐘。 隨著鍛煉次數的增多, 這時支撐自己時, 腰要放平, 並繃緊, 每次1-3分鐘, 隨著次數的增多而不斷調整時間的長短。

經過三種練習, 就可以嘗試做俯臥撐了。 但如果覺得自己好像還是撐不起來時, 可以從第三種練習演變成平板撐, 每次1分鐘起步。 這時練俯臥撐時就容易許多, 開始每組選擇15個起步, 每次3組, 逐步加多每組俯臥撐數量。 【原創未經允許, 謝絕轉載!】